به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، این روزها کربوهیدرات مخصوصا در دایره لغات رژیمی‌ها، مانند یک کلمه زشت شده است. کربوهیدرات‌ها گروه بسیار بزرگی هستند و همه آنها مانند همدیگر نیستند. نوع و کیفیت کربوهیدرات در برنامه غذایی مهم است.
مقدار قند یا شکر را از برنامه خود کم و باید وعده‌های خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تنظیم کنیم. مستندات بسیار قوی وجود دارد که نشان می‌دهد فیبر موجود در غلات کامل که همان کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای هستند برای سلامت بسیار مفید است.
همچنین کربوهیدرات ها را بسیار سرزنش می کنند زیرا که بر این باورند عامل چاقی است. اما تمام کربوهیدرات ها یکسان نیستند. به طور قطع مواد غذایی فرآوری شده حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده ناسالم و چاق کننده هستند اما در طرف مقابل کربوهیدرات های سالم غنی از فیبر می باشند.
کربوهیدرات ها به خودی خود برای سلامتی ما بد نیستند و همانطور که گفته شد نوع کربوهیدرات بسیار مهم است. اگرچه رژیم کم کربوهیدرات برای برخی افراد مفید است اما لزومی ندارد که از تمام مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا پرهیز کنید.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می‌شوند بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می‌کند. برای انرژی رساندن به تمام سلول‌ها مانند سلول‌های مغز و عضلات استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در کنار چربی و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی است که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل می‌دهند. کمتر غذایی را می‌توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.
از نظر تغذیه ای، برخی از کربوهیدرات ها نسبت به بقیه، مواد مغذی بیشتری دارند. به عبارت ساده تر، برخی کربوهیدرات ها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی بیشتری هستند. این کربوهیدرات ها معمولاً به عنوان کربوهیدرات های سالم شناخته می شوند زیرا در سلامتی بدن ما نقش دارند.
کربوهیدرات هایی که چگالی مواد مغذی آنها کم است، کربوهیدرات تصفیه شده هستند. این ها کربوهیدرات هایی هستند که عمدتا پس از برداشت و قبل از رسیدن به دست شما، چند مرحله را طی می کنند. این مراحل اضافی پردازش اغلب باعث کاهش مقدار فیبر و مواد مغذی منبع کربوهیدرات می شوند و پیچیدگی آن را کاهش می دهند. به این کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات ناسالم گفته می شود.
کربوهیدرات‌های سالم و مفیدی که خوردن آن در رژیم غذایی توصیه می‌شود:
عدس
این ماده گیاهی حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بیش از ۱۰ گرم فیبر دارد که سرعت جذب کربوهیدرات را کمتر می‌کند. پروتئینی که در عدس وجود دارد به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری سیر باشید.
کینوا
کینوا از دانه های مغذی می باشد که در جوامع سالم محبوبیت قابل ملاحظه ای به دست آورده است. کینوا پخته شده ۲۱.۳ درصد کربوهیدرات دارد که باعث می شود تا از مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا باشد. با این حال کینوا منبعی خوبی از پروتئین و فیبر است.
کینوا ترکیب های گیاهی و مواد معدنی زیادی در خود دارد. محققان مصرف کینوا را با فواید سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون مرتبط می دانند. همچنین کینوا بدون گلوتن است که جایگزین محبوب به جای آرد در رژیم بدون گلوتن می باشد.
گندم سیاه
گندم سیاه علی رغم اسمی که دارد به گندم مرتبط نبوده و حاوی گلوتن نیست. گندم سیاه خام از ۷۱.۵ درصد کربوهیدرات تشکیل شده اما گندم سیاه پوست کنده شده ۲۰ درصد کربوهیدرات در خود دارد.
گندم سیاه بسیار مغذی بوده که حاوی پروتئین و فیبر است. همچنین گندم سیاه آنتی اکسیدان و ماده معدنی بیشتری نسبت به اغلب غلات دارد. علاوه بر این گندم سیاه برای سلامت قلب و کنترل قند خون بسیار مفید است که می تواند انتخاب خوبی برای بیماران دیابتی باشد.
کدو حلوایی
در هر پیمانه از این ماده حدود ۱۶ گرم کربوهیدرات وجود دارد. شما می‌توانید از این ماده در تهیه سس و نیز غذاهای مختلف استفاده کنید. به عنوان مثال اگر قصد تهیه نودل را دارید حتما از کدوحلوایی استفاده کنید.
موز
از سالم ترین میوه ها می توان موز را نام برد. موز نارس سبز رنگ نشاسته بالاتری دارد که در فرایند رسیدن موز و زرد رنگ شدن این نشاسته به قند طبیعی تبدیل می شود.
موز سرشار از پتاسیم، ویتامین ب ۶ و ویتامین سی است که همچنین حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید در خود دارد. موز به خاطر داشتن پتاسیم به پایین آوردن فشار خون و بهبود سلامت قلب کمک می کند. لازم به ذکر است که موز نارس نشاسته مقاوم و پکتین دارد که این ماده دو از سلامت دستگاه گوارش و تغذیه باکتری های مفید روده محافظت می کنند.
چغندر قند
چغندر قند از سبزیجات ریشه ای می باشد که معمولاً با نام چغندر شناخته می شود. چغندر پخته شده تقریباً حاوی ۸ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است که بخش عمده ای از آن را قند و فیبر تشکیل می دهد. این گیاه ریشه ای حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان های قدرتمند و ترکیب های گیاهی می باشد.
چغندر قند سرشار از نیترات غیر آلی بوده که به نیتریک اکسید تبدیل می شود. نیتریک اکسید به پایین آوردن فشار خون و کاهش خطر چندین بیماری کمک می کند. آب چغندر قند نیز نیترات غیر آلی بالایی دارد که اغلب برای بهبود عملکرد جسمانی در زمان تمرین مورد استفاده قرار می گیرد.
حبوبات
شاید فکر کنید حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند. بله این موضوع کاملا درست است. با اینحال، حبوبات منبع خوبی از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند. حبوبات سرشار از آهن،مس، فسفر، منگنز، منیزیم و مواد معدنی دیگر هستند.
انتهای پیام/
