به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، به طور کلی شاخص گلیسمی در مواد غذایی، مقیاسی برای بیان مقدار قندی است که بلافاصله پس از مصرف کربوهیدرات ها در بدن هضم شده و آزاد می گردد. شاخص گلیسمی در مواد غذایی از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا استفاده مکرر از آن موجب بروز اسپایک خطرناک در قند خون و عدم کنترل روند چاقی می شود.
شاخص گلیسمی در مواد غذایی
شاخص گلیسمی یا شاخص قند خون، مقیاسی است که غذاها را طبق سرعت افزایش قند خون از 0 الی 100 در سه گروه قرار می دهد.
غذاهایی با شاخص گلیسمی کم« کمتر از 55»
مواد غذایی که حاوی گلوکز پایینی هستند در دراز مدت، قند موجود در غذا را در بدن آزاد می سازند. بنابراین فرد احساس سیری می کند. شاخص گلیسمی در غذاها، سبزیجات ومیوه هایی مانند قارچ، لبنیات،حبوبات، زردآلو، گلابی، پرتقال، سیب، کلم بروکلی، پیاز، گوجه فرنگی، اسفناج، تره کوهی، گل کلم و فلفل بسیار پایین است.همچنین این قبیل غذاها در رنج شاخص گلیسمی کمتر از 55 قرار می گیرند.
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط
مصرف غذاهایی از قبیل برنج سفید وقهوه ای، سیب زمینی آبپز، خرما، ریشه ی چغندر،نان پیتا و نان هایی که به طور کامل از گندم پخته می شوند، بیسکویت با مقادیر جو، پاپ کورن، کدو تنبل، خربزه، برنجک، پاستای سفید، میوه های انجیر، انگور و کیوی به دلیل تعادل در جذب انرژی و آزاد سازی قند موجود در آن ها در رده ی متوسط قرار می گیرند. شاخص غذاهای مذکور بین 56 الی 69 است.
غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا
زمانی که شاخص گلیسمی مواد غذایی در ارقام 70 الی 100 قرار گرفته باشد، بیانگر افزایش روند انتقال انرژی به خون و بالا رفتن قند خون و انسولین می باشد. لذا بدن در مقابل این حجم از انرژی منفعل باقی می ماند و با عدم چربی سوزی موجب کاهش ترشح هورمون رشد و دیابت می گردد.
از جمله مواد غذایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند می توان به خرمای خشک، انواع شیرینی، کیک برنجی، عسل، آناناس، شکر، هندوانه، کشمش، سیب زمینی به صورت پوره و کبابی،غلات آماده و نان سفید اشاره کرد.
البته میزان شاخص گلیسمی متغیر است و به عوامل متعددی بستگی دارد.
عوامل موثر در شاخص گلیسمی مواد غذایی
عوامل مختلفی می تواند روی شاخص گلیسمی مواد غذایی اثر بگذارد از جمله:
پخت و پز
پختن از عواملی است که باعث افزایش شاخص گلیسمی مواد غذایی می شود مثلا پاستای آل دنته (کمتر پخته شده و کمی سفت) شاخص گلیسمی پایین تری نسبت به پاستا یا ماکارونی کاملا پخته و نرم دارد.
پردازش مواد غذایی
پردازش مواد غذایی مثلا آب میوه گیری باعث افزایش شاخص گلیسمی می شود به طوری که آب میوه ها معمولا شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به میوه های کامل دارند.
رسیده یا نارس بودن میوه ها
دقت داشته باشید هرچه میوه نارس تر باشد شاخص گلیسمی کمتری دارد و بالعکس، مثلا موز خیلی رسیده شاخص گلیسمی اش بیشتر از موز سبز است.
لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین
برخی مواد غذایی با شاخص گلیسمی کم عبارتند از:
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و هویج
جو
ماکارونی غلات کامل یا سبوس دار
بلغور
غلات سبوس دار مانند نان گندم سبوس دار، نان پیتا
حبوبات
عدس
لیست مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا
برخی مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:
غلات به شدت فراوری شده مانند برنج سفید، نان سفید و پاستا سفید
برنجک
جو دوسر فوری
پاپ کورن
کراکر نمکی
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی
کدو تنبل
برای محاسبه شاخص گلیسمی به چه چیزهایی دقت کنیم؟
محتوای کربوهیدرات
کربوهیدرات درج شده روی برچسب محصولات در واقع مجموع قند و نشاسته های موجود در آن ماده غذایی است، فیبر نیز نوعی کربوهیدرات است اما هنگام هضم تجزیه نمی شود. منظور از کربوهیدرات کل مجموع قند، نشاسته و فیبر می باشد.
مثلا مواد غذایی حاوی شکر و آرد شاخص گلیسمی بیشتری نسبت به مواد غذایی حاوی غلات کامل دارند زیرا محتوای فیبر آن ها در طول پردازش از دست رفته و قند و نشاسته بیشتری نسبت به فیبر در آن ها باقی مانده است.
پروتئین و چربی
این دو ماده تاثیر کمی در قند خون دارند بنابراین غذاهایی که نسبت چربی و پروتئین آن ها بیشتر از کربوهیدرات است معمولا شاخص گلیسمی کمتری دارند.
نکته دیگر این که اگر به همراه غذاهای با شاخص گلیسمی بالا منبع خوب چربی یا پروتئین مصرف کنید به کاهش شاخص گلیسمی کل وعده غذایی کمک خواهد کرد.
انتهای پیام/
