راهکار مهم و طلایی برای جلوگیری از زانو درد

به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، گاهی‌اوقات صدمه به پا یا کارهای روزمره روی زانوها فشار می‌آورد و در نهایت، به‌ویژه با افزایش سن، منجر به زانودرد می‌شود؛ اما راهکارهایی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید از زانودرد جلوگیری کنید.

محققان مدرسهٔ پزشکی هاروارد در بررسی‌های خود متوجه شدند، وقتی راه می‌روید، با هر قدمی که برمی‌دارید معادل ۱٫۵برابر وزن بدنتان روی زانوهایتان فشار وارد می‌شود؛ مثلا یک خانم با ۶۳ کیلوگرم وزن، هر بار به‌اندازه ۹۵ کیلوگرم به زانوهای خود فشار وارد می‌کند. این فشار هنگام بالا و پایین رفتن از پلکان ۲ تا ۳ برابر وزنتان می‌شود. همچنین هنگام انجام‌دادن حرکت ورزشی اسکات، زانوهایتان ۵ برابر وزن‌تان را باید تحمل کنند. بنابراین با درنظرگرفتن این وضعیت، تعجب ندارد که بسیاری از مردم هرچه سن‌شان بالاتر می‌رود، بیشتر از زانودرد شکایت دارند.

برای جلوگیری از زانو درد هم باید به‌طور صحیح ورزش کنیم و هم بدانیم که چه ورزش‌هایی را انجام بدهیم.

بنابه گفتهٔ متخصصان، بهترین روش پیشگیری از صدمه به زانو، شناختن بدن خود و انجام دادن صحیح ورزش است. مثلا اگر زانوهایتان به‌دلیل ابتلا به آرتروز مستعد دردهای مزمن است، ورزش‌هایی که به زانوهایتان فشار می‌آورند اصلا مناسب شما نیستند. در این وضعیت بهتر است به‌جای استفاده از تردمیل در باشگاه از دستگاه الپتیکال (اسکی فضایی) استفاده کنید.

قبل از ورزش، بدنتان را گرم کنید

پیش از انجام‌دادن هر نوع ورزشی بدن‌تان را گرم کنید و سپس حرکات کششی را انجام دهید. اگر عضلات جلو و عقب ران خود را بکشید، از فشار روی تاندون‌ها و در نهایت زانوهایتان کم می‌شود.

ورزش‌هایی را انجام دهید که به زانوهایتان فشار کمی وارد می‌کنند

با دستگاه‌های روئینگ و اسکی فضایی موجود در باشگاه ورزشی، تمرین‌های خود را انجام دهید. این دو دستگاه در عین حال که بدنتان را قوی می‌کنند، زانوهایتان را در معرض فشار کمی قرار می‌دهند.

تمرین با وزنه انجام دهید

ماهیچه‌های قوی پاها می‌توانند از زانوها به‌خوبی محافظت کنند. بنابراین با تمرین با دمبل یا وزنه می‌توانید از جراحت‌های زانو و به‌دنبال آن از زانودرد جلوگیری کنید. برای شروع تمرین با وزنه باید با پزشک معتمدتان مشورت کنید و در صورت تأیید او، تمرینات را شروع کنید.

شدت تمرینات ورزشی را به‌طور ناگهانی افزایش ندهید

حرکات ورزشی‌تان را به‌تدریج سنگین‌تر کنید تا از زانو درد پیشگیری شود.

ورزش‌های مناسب برای جلوگیری از زانو درد

در این بخش چند ورزش سبک برای جلوگیری از زانو درد پیشنهاد شده است:

بالا بردن پاها

یکی از بهترین روش‌های حفظ سلامت زانوها، تقویت ماهیچه‌های اطراف مفصل آن است که در نهایت جلوی فشار روی زانو را می‌گیرد و جلوی دردناک شدن آن را می‌گیرد.

این حرکت را می‌توانید با دستگاه‌های بلند‌کنندهٔ پا در باشگاه‌ انجام دهید یا در خانه بدون استفاده از وزنه، پاها را از زمین بلند کنید. برای این کار روی کف اتاق دراز بکشید و پای راست‌تان را به‌طور کشیده روی کف اتاق قرار دهید و پای چپ را بلند کنید. سپس پای چپ را روی زمین بگذارید و پای راست‌تان را بلند کنید. این حرکات را ۳ بار انجام دهید و هر بار ۱۰ تا ۱۲ ثانیه هرکدام از پاهای خود را بالا نگه دارید.

کشش زانو تا ران

وقتی موضوع سلامت زانو است، باید تمام ماهیچه‌های موجود در پا را منعطف نگه دارید؛ چراکه آنها ارتباط دائمی با زانو دارند. کشش زانو تمام نواحی اصلی پا، زانو و کمر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ماهیچه‌ها و رباط‌های اطراف زانو دقیقا شبیه یک کش هستند. وقتی دائما از کش استفاده کنیم، منعطف می‌شود و به‌خوبی کار می‌کند؛ اما اگر از کش استفاده نشود، سفت و محکم باقی می‌ماند و سخت کشیده می‌شود. این وضعیت در مورد زانو و ماهیچه‌های آن هم صادق است.

انجام دادن منظم حرکات کششی زانو، ماهیچه‌های پا را منعطف و آمادهٔ استفاده می‌کند و کمتر پیش می‌آید که زانو و ماهیچه‌ها و رباط‌های پاهایتان دچار گرفتگی یا صدمه‌ای دیگر شوند.

اسکات با تکیه به دیوار

این حرکت هم مانند بلند کردن پا، عضلات چهار سر ران، ماهیچه‌های سرینی و دیگر ماهیچه‌های اطراف مفاصل زانو را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت، بایستید و به دیوار تکیه دهید. در همان حال که پشت خود را به دیوار تکیه داده‌اید، به سمت پایین بیایید، گویی می‌خواهید روی صندلی بنشینید (حرکت اسکات). هرچه پایین‌تر بروید، حرکت‌تان سخت‌تر می‌شود و فشار بیشتری روی زانوهایتان حس خواهید کرد. البته مراقب باشید که ران‌هایتان موازی با کف اتاق باشند و پایین‌تر از آن نیایید. در این حالت، ۳۰ ثانیه یا تا زمانی‌که ماهیچه‌هایتان کاملا خسته شد، بمانید.

انتهای پیام/