رژیم فستینگ چیست؟

به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب نوعی روزه داری است که در آن فرد به مدت 8 ساعت مواد غذایی مصرف کرده و میزان کالری لازم را دریافت می کند و 16 ساعت باقی مانده از روز را به پرهیز از غذا خوردن و دریافت کالری اختصاص می دهد.

این روش رژیم گرفتن متناسب با ساعت طبیعی بدن است. یعنی در طول 8 ساعتی که بدن ما در حال استراحت و خواب شبانه است هیچ غذایی مصرف نمی کنیم. افرادی که از این رژیم پیروی می کنند در اواسط روز غذای مورد نیاز را مصرف کرده و در انتهای روز و در طول شب از مصرف هر نوع ماده غذایی پرهیز می کنند. به این ترتیب کالری روزانه خود را در اواسط روز مصرف می کنند.

در این روش از رژیم غذایی، هیچ محدودیتی در مصرف نوع و میزان غذای مصرفی وجود ندارد. به همین علت این رژیم چندان سخت نبوده و پیروی از آن برای بسیاری از افراد امکان پذیر است.

انواع رژیم فستینگ یا روزه داری

رژیم فستینگ؛ روزه داری در روزهای متناوب

با این روش در روزهایی از هفته محدودیت غذایی وجود ندارد. ولی بعضی روزها شامل یک وعده غذاست و آن وعده ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را شامل می‌شود. مثلا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را باید روزه بگیرید و در بقیه روز‌های هفته هیچ‌گونه محدودیتی در خوردن غذا ندارید.

 رژیم فستینگ؛ روزه در کل روز

در این نوع رژیم فستینگ یک یا دو روز در هفته روزه هستید و یا ۲۵ درصد کالری مورد نیاز در روز را دریافت می‌کنید. در روزهای دیگر هفته هیچ‌گونه محدودیت غذایی نخواهید داشت. به طور مثال یک یا دو روز در هفته را ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت خواهید کرد و روزهای دیگر محدودیتی ندارید.  

 رژیم فستینگ؛ غذا خوردن در یک محدوده زمانی

در این رژیم، هر روز یک برنامه غذایی را دنبال خواهید کرد. بعد از به اتمام رسیدن این زمان دیگر نباید غذایی خورده شود. مثلا از ساعت ۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر را می‌توانید غذا بخورید و در باقی روز اجازه خوردن غذا را ندارید. درست مانند روزه در ماه رمضان.  

مواد غذایی پیشنهادی در رژیم فستینگ

اگر چه در رژیم فستینگ محدودیتی در مورد نوع و میزان غذای مصرفی وجود ندارد اما از آنجایی که هدف شما از این رژیم رسیدن به یک نتیجه مطلوب است که آن سلامتی و تناسب اندام می باشد، توصیه می شود از غذاهای سالم و با ارزش غذایی بالا استفاده کنید. مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم سبب می شود تا نتیجه برعکس شود.

مواد غذایی که پیشنهاد می شود شامل موارد زیر است:

میوه ها و سبزیجات

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و جو

منابع پروتئین کم چرب مانند غذاهای دریای و انواع ماهی، لوبیا، عدس، آجیل ها، مغزها، پنیر کم چرب و تخم مرغ

چربی های مفید و طبیعی مانند ماهی های چرب دار، زیتون، نارگیل، آووکادو، انواع آجیل و مغزها

میوه ها و سبزیجات و غلات کامل دارای مقادیر زیادی فیبر هستند که می توانند به سیر و راضی نگه داشتن افراد کمک کنند. مصرف چربی ها و پروتئین های مفید نیز می تواند به شما کمک کند تا در طول ساعتهای روزه داری کمتر احساس گرسنگی کنید.

بسیاری از اوقات احساس گرسنگی کاذب با نوشیدن آب و نوشیدنی های سالم رفع می شود. در طول ساعتهایی که غذا نمی خورید مقدار کافی مایعات بنوشید تا آب مورد نیاز بدن نیز تأمین شود.

تحقیقات درباره رژیم فستینگ چه می‌گویند؟

محدود کردن کالری دریافتی در حیوانات سبب افزایش طول عمر و تحمل انواع استرس‌های متابولیک می‌شود. این پژوهش‌ها بیشتر در حیوانات انجام شده و در انسان‌ها صدق نمی‌کند. یکی از نگرانی‌ها درباره رژیم روزه‌داری متناوب این است که رژیم گیرندگان در روزهایی که محدودیت غذایی ندارند، پرخوری می‌کنند و کالری سوزانده شده در طول روزه‌داری جبران می‌شود. پژوهش‌ها در مقایسه رژیم روزه‌داری با دیگر روش‌های لاغری این مورد را تایید نکردند. اما طرفداران رژیم فستینگ معتقدند استرس ناشی از محدود کردن کالری دریافتی سبب واکنش ایمنی در بدن می‌شود. این واکنش‌ها ترمیم سلول‌ها و تغییرات مثبت متابولیک مثل کاهش چربی خون، کاهش کلسترول بد، کاهش فشار خون، وزن و قند خون را به دنبال دارند. دیگر پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب یا رژیم فستینگ از رژیم‌های کم کالری مفید برای کاهش وزن است.  

فواید لاغری با رژیم فستینگ چیست؟

رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری و طولانی مدت سبب ایجاد تغییرات فیزیکی بدن، کم شدن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند. در روزه‌داری متناوب بدن به دریافت کالری کم و غذا خوردن عادت می‌کند. رژیم فستینگ روی باکتری‌های خوب روده تاثیر مثبت دارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید. این رژیم سبب پیشرفت بدن در آب کردن چربی‌ها و وزن نیز خواهد شد. رژیم فستینگ بیماری‌هایی نظیر فشار خون و سطح بالای کلسترول را کنترل و به بهبود سلامت بدن کمک می‌کند. به علاوه افرادی که در طول رژیم‌های دیگر دچار استپ وزن می‌شوند را از این وضعیت خارج می‌کند.

فواید رژیم روزه داری؛ کنترل اشتها

از آنجا که بدن بسیار تطبیق پذیر است، خود را با روتین روزه داری هماهنگ می‌کند. همین که این اتفاق رخ دهد کنترلتان روی اشتها و پیشگیری از هوس‌های غذایی بهتر می‌شود. بدن به خود می‌آموزد که چگونه با استفاده از چربی‌های خود بهتر کار کرده و از آنها به عنوان منبع دیگری از انرژی استفاده کند.   

فواید رژیم روزه داری؛ تثبیت سطح انرژی

به محض این که بدنتان موفق شد بیشتر از چربی‌ها به عنوان سوخت دوم استفاده کند، انرژیتان در طول روز ثبات بیشتری پیدا خواهد کرد. داشتن سطح انرژی ثابت کلید اراده برای جلوگیری از هوس‌های غذایی و پرخوری‌های بی‌مورد است.  

 فواید رژیم روزه داری؛ افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم‌زدایی

فرآیند گوارش غذا بیشترین توجه و انرژی بدن را معطوف به خودش می‌کند. وقتی مرتب در حال خوردن و گوارش غذا باشید، بدنتان زمان و انرژی لازم را برای نگهداری و ترمیم، کم می‌آورد. وقتی روزه می‌گیرید به بدنتان این فرصت را می‌دهید که روی دیگر فرآیندها تمرکز کند. یعنی با رژیم فستینگ، تولید هورمون‌های رشد انسان می‌تواند افزایش پیدا کند. بدنی که سالم باشد و به درستی کار کند، کاهش یا تثبیت وزن سالم برایش ساده‌تر خواهد شد.

مضرات رژیم فستینگ 

عوارض رژیم فستینگ؛ ضعف و بی‌حالی

بعضی از افراد در طول روزه داری احساس ضعف می‌کنند. کسانی که شغلی با فعالیت فیزیکی بالا دارند ممکن است احساس ضعف و بی‌حالی شدیدتری داشته باشند. خوردن آب همراه با نمک و هیدراته نگه داشتن بدن به رفع این مشکل کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که احساس ضعف و بی‌حالی خفیف عادی است، اما نباید شدت ضعف، باعث سختی در راه رفتن و ایستادن شود. در این صورت باید روزه را بشکنید. اگر در کنار رژیم روزه‌داری ورزش می‌کنید، برای رفع مشکل بی‌حالی نیاز دارید شدت و مدت زمان ورزش را کم کنید. محدود بودن ساعاتی که می‌توانید چیزی بخورید به هیچ عنوان نباید مانع ورزش شما شود.  

عوارض رژیم فستینگ؛ سردرد

داشتن سردرد و سرگیجه خفیف همراه با احساس ضعف، عادی است و با خوردن آب و نمک کافی رفع می‌شود. اما سردرد و سرگیجه شدید معمول نیست و نشان می‌دهد که باید روزه خود را بشکنید.

عوارض رژیم فستینگ؛ یبوست

منطقیست زمانی که کمتر غذا می‌خورید، گوارش کمتری داشته باشید. کمتر شدن دفعات مراجعه به دستشویی در لاغری با رژیم فستینگ عادی است و به این معنی نیست که به یبوست مبتلا شده‌اید. اگر احساس درد، ناراحتی و نفخ ندارید و برای دفع فشاری را تحمل نمی‌کنید، احتمال زیاد یبوست ندارید. با این حال اگر این موارد را تجربه کردید بیشتر آب بخورید و از مکمل‌های منیزیم‌دار استفاده کنید.  

عوارض رژیم فستینگ؛ سوزش سردل و معده

ممکن است با شروع رژیم فستینگ سوزش معده داشته باشید. امتحان کردن رژیم روزه‌داری متناوب به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا با این رژیم سوزش معده را تجربه خواهید کرد یا نه.

انتهای پیام/