به گزارش گروه اجتماعی یکتاپرس، برای افزایش بهره وری و داشتن یک روز پر بار و لذت بخش، هیچ چیز از داشتن خواب شبِ مفید، مهمتر نیست. شما نه تنها به بهداشت خواب مناسب احتیاج دارید، بلکه باید بدانید که چطور می‌توان زود بیدار شد، هوشیار بود و برای یک روز پر بار آمادگی کسب کرد.
چرا چرخه و کیفیت خواب اهمیت زیادی دارد؟
به طورکلی، یک چرخه خواب و بیداری با کیفیت به افزایش سلامتی جسمی و روحی شما کمک می‌کند و همچنین در کاهش و کنترل استرس هم مؤثر است. علاوه بر این، بهداشت خواب سالم می‌تواند در کنترل افسردگی و اضطراب نیز مفید واقع شود؛ بنابراین ما در این مطلب به ارائه روش‌هایی خواهیم پرداخت که به مایاد می‌دهد چطور زود بیدار شویم و از این کار لذت ببریم، حتی اگر از صبح زود بیدار شدن متنفر باشیم! این روش‌های نیازی هم به نوشیدن ۱۰ گالن قهوه ندارند!
به طورکلی برای اینکه بتوانیم صبح زود بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار شویم ۲۱ نکته وجود دارد:
۱- داشتن خواب عمیق و آرام
سحرخیزی همراه با حس هوشیاری و آمادگی برای شروع کردن روز، با داشتن یک خواب باکیفیت آغاز می‌شود. بهبود کیفیت خواب باعث می‌شود که شما بیشتر استراحت کنید، بتوانید بیدار شوید و صبح روز بعد را آغاز نمایید.
اما حالا این سوال مطرح می‌شوند که چطور کیفیت خوابمان را بهبود ببخشیم؟
۲- از محل خوابتان شروع کنید.
آیا تخت خواب شما راحت است؟ یک تخت و بالشت راحت می‌تواند به شما کمک کند که سریع‌تر و راحت‌تر به خواب بروید و صبح را با انرژی بیشتری شروع کنید.
اگر قصد خرید یک ست کامل تخت یا تشک را ندارید، تهیه یک روتشکی مناسب می‌تواند روش مقرون به صرفه‌ای برای افزایش کیفیت خواب شما باشد.
۳- نسبت به عوامل حواس پرتی که ممکن است در به خواب رفتن شما اختلال ایجاد کنند، آگاه باشید.
اکثر افراد دوست دارند هنگامی‌که مشغول تماشای برنامه موردعلاقه شان در تلویزیون یا کامپیوتر هستند، به خواب بروند، اما صدا و نور صفحه نمایشگر ممکن است مانع از این بشود که شما به مراحل عمیق‌تر خواب فرو بروید و یا ممکن است در اثر صدای بلند یک تبلیغ از خواب بپرید.
اگر برای به خواب رفتن به شنیدن یک صدا نیاز دارید، می‌توانید از یک تولیدکننده نویز سفید و یا حتی یک پنکه استفاده کنید.
۴- پنجره‌ها و پرده‌ها مناسبند؟
آیا نور زیادی از پرده و یا اطراف آن به اتاق وارد می‌شود؟ کشیدن پرده‌ها راهی عالی برای جلوگیری از ورود هر نوع نور خارجی به داخل بوده و باعث می‌شود شما عمیق‌تر به خواب بروید و زودتر هم بیدار شوید.
۵- چند ساعت قبل از خواب، از خوردن و آشامیدن زیاد، به خصوص خوراکی‌های حاوی کافئین خودداری کنید
با این کار احتمال نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی در نیمه شب به حداقل می‌رسد (در وعده عصرانه شما و همچنین میان وعده‌هایی مانند میوه نیز مقدار زیادی آب وجود دارد.
۶- چرت زدن در طول روز را کم کنید
با اینکه چرت زدن لذت بخش است، اما این کار در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. حتی اگر تصمیم دارید به خواب کوتاه عصرگاهی بروید، از چرت زدن بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر خودداری کنید، چون این کار خواب شبتان را مختل خواهد کرد.
۷- کنار حیوان خانگی تان نخوابید
بغل گرفتن و خوابیدن به همراه حیوان خانگی ایده خوبی نیست، چون حرکات و صدای حیوان خانگی تان باعث می‌شود از خواب بپرید و به سختی به خواب عمیق فرو بروید.
۸- عادت چرت زدن را از سر خود بیندازید
می‌خواهید زود بیدار شوید و هوشیار باشید؟ شما باید عادت چرت زدن را ترک کنید. برخی از افراد قبل از اینکه رختخواب ترک کنند، چندین بار چرت می‌زنند. این چرت زدن‌ها معمولا از شدت خستگی است؛ اما چرت زدن به مدت پانزده دقیقه تا یک ساعت قبل از بلند شدن از رختخواب ممکن است باعث خستگی بیشتر شما در طول روز بشود.
افرادی که به چرت زدن عادت دارند، اکثراً دیر به خواب می‌روند و در نتیجه صبح‌ها دیرتر و سخت‌تر بیدار می‌شوند. چرت زدن مداوم ذهن را عادت می‌دهد که به سرعت و در لحظه بیدار نشود.
۹- به‌جای چرت زدن، ساعت را کوک کنید و خودتان را به این کار عادت بدهید
روش‌ها و محصولات زیادی برای افرادی که عاشق چرت زدن هستند، وجود دارد؛ قرار دادن ساعت آن طرف اتاق برای اینکه شما را واقعاً به بلند شدن وادار کند، یکی از این روش‌های ساده است. علاوه بر این برنامه‌هایی وجود دارند که شمارا مجبور می‌کنند برای خاموش کردن زنگ ساعت، یک معما حل کنید و با این کار آماده بیدار شدن شوید.
نوع ساعت زنگی که شما برای کوک‌کردن استفاده می‌کنید می‌تواند باعث راحت‌تر شدن انتقال از حالت خواب به بیداری شود. برخی از برنامه‌های زنگ هشدار میزان صدا را کم کم بیشتر می‌کنند؛ این افزایش تدریجی صدا، بیدار شدن را برای شما آسان‌تر می‌کند. این نوع بیدار شدن نسبت به از خواب پریدن با یک صدای بلند و ناگهانی مؤثرتر است.
۱۰- یک زمان ثابت برای خوابیدن در نظر بگیرید که بتوانید حدود هشت ساعت بخوابید
سازگاری با خانواده یا داشتن یک برنامه خواب منظم ممکن است دشوار باشد، اما این کار در بهبود کیفیت خواب و راحت بیدار شدن شما بسیار مفید است.
۱۱- وقت بلند شدن از رخت خواب است!
وقتی زنگ خوردن ساعت تمام شد، باید از جایتان بلند شوید، حرکت کنید و اجازه بدهید خون در بدنتان به جریان بیفتد و درنتیجه عادت کنید با شنیدن زنگ، فعال شوید.
۱۲- آیا ورزش می‌کنید؟
نیم ساعت ورزش کردن نه تنها در تولید انرژی بیشتر و داشتن سبک زندگی سالم مؤثر است، بلکه به شما کمک می‌کند شب‌ها سریع‌تر بخوابید. حتما ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی اگر در حد بردن حیوان خانگی تان برای پیاده روی و یا دویدن روی تردمیل باشد.
مدت کوتاهی پس از بیدار شدن از خواب، زمان مناسبی است که می‌توانید قبل از شروع روز شلوغ خود، ورزش کنید. هر وقت تصمیم به انجام این کار گرفتید، آن را در اولویت قرار بدهید. ورزش کردن را در برنامه شلوغ خود قرار دهید و مانند هر تعهد دیگری با جدیت به آن پایبند باشید. بهترین ورزش‌ها را در اینجا معرفی کرده ایم
۱۳- آب سرد معجزه می‌کند!
سرما مطمئناً می‌تواند شما را از خواب بیدار کند. حالا فرقی نمی‌کند چه دوش آب سرد بگیرید و چه صورتتان را در ظرفشویی بشویید؛ مهم این است که به صورتتان آب سرد بزنید.
۱۴- بلافاصله بعد از بیدار شدن با یک یا دو لیوان آب خنک، به بدنتان آب رسانی کنید
بدن و ذهن شما بعد از یک خواب خوب از این کار شما قدردانی خواهد کرد. خیلی‌ها بعد از بیدار شدن ترجیح می‌دهند مستقیماً سراغ قهوه یا حتی یک نوشیدنی انرژی‌زا بروند، اما بعد از این که تمام شب را بدون نوشیدن آب گذرانده اید، این نوشیدنی‌ها بدن شما را بیشتر بی آب می‌کنند. کمبود هوشیاری و بی حالی اغلب ناشی از کم آبی بدن است.
۱۵- صبحانه مقوی و خوبی بخورید
انرژی مورد نیاز شما را برای شروع روز تأمین می‌کند. لازم نیست حتما صبحانه تجملاتی و گرانقیمتی بخورید، حتی یک کاسه غلات یا مقداری میوه هم برای شروع کافی است.
۱۶- برای ایجاد انگیزه بیشتر کمی صدا اضافه کنید!
تحقیقات ثابت کرده است که موسیقی موردعلاقه شما به مغزتان کمک می‌کند تا مقداری دوپامین ترشح کند. صبح‌ها به موسیقی نشاط‌آور، الهام بخش و یا موسیقی انرژی بخش گوش بدهید. اگر به انرژی بیشتری نیاز دارید، می‌توانید به پادکست‌های انگیزشی، کتاب‌های صوتی یا سخنرانی‌های انگیزشی تد تاک گوش کنید.
۱۷- برای خودتان عادت ایجاد کنید
ایجاد عادت، کلید زود بیدار شدن از خواب است. این مورد فقط در مورد بیدار شدن صادق نیست، بلکه برای زندگی کردن، شروع روز، مصرف مواد غذایی مختلف و محیطی که می‌خواهید در آن بخوابید نیز به ایجاد عادت نیاز دارید.
ایجاد یک روال و عادت‌های جدید به کمی زمان و تلاش نیاز دارد. نتایج حاصل از تغییر عادات مربوط به خواب بهتر معمولاً یک شبه آشکار نمی‌شوند؛ پس ناامید نشوید و ادامه بدهید. مهم‌ترین مورد در خلق عادت‌های جدید و بهتر، داشتن پشتکار است.
سعی کنید نقاط ضعف در بهداشت خوابتان را شناسایی و آن‌ها را اصلاح کنید؛ به این ترتیب خواهید دید که بیدار شدن از خواب، هوشیاری و آماده برای شروع روز خیلی راحت‌تر از قبل می‌شود.
۱۸-از قدرت بویایی خود استفاده کنید.
اگر به دنبال راهکارهای خاصی هستند که بتوانید از آن‌ها استفاده کنید و بهتر از خواب بیدار شوید، رایحه درمانی را امتحان کنید. روغن لاوندر، یلنگ یلنگ و روغن‌های چوب صندل قبل از خواب، همچنین روغن نعنا، رزماری هنگام صبح بسیار عالی عمل خواهند کرد. روغن‌های مخصوص صبح و شب را کنار تخت خواب قرار دهید و هر کدام را که در دست داشتید، در زمان مناسب بو کنید.
۱۹-از لوازم الکتریکی هوشمندانه استفاده کنید.
همه لوازم الکتریکی اعم از گوشی تلفن همراه تا تلویزیون می‌توانند مانع خواب آلودگی مغز شما شوند. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب به عنوان بخشی از روتین خوابیدن خود از کامپیوتر و دیگر لوازم الکتریکی جدا شده و آن‌ها را خاموش کنید. صبح‌ها نیز نباید نور گوشی خود را تا آخر زیاد کنید، زیرا باعث حساسیت چشمی و سرازیر شدن اشک می‌شود.
۲۰-یک روتین آرامش بخش برای خواب خود داشته باشید.
هر شب باید ذهن خود را آماده کنید و مجموعه‌ای از کار‌هایی را انجام دهید که فاقد استرس می‌باشند و به ذهن شما آرامش می‌دهند. مثلا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید، تمرین‌های تنفس عمیق را انجام دهید، کتاب مطالعه کنید، یا روزنامه بخوانید. این فعالیت‌هایی که انتخاب می‌کنید، بستگی به علایق خود شما دارد. هدف ما این است که بدن تان خسته شود تا بتوانید به اندازه کافی و به راحتی بخوابید.
۲۱-هر شب برای روتین خواب خود مدیتیشن و یوگا انجام دهید.
مدیتیشن و یوگا دو مورد از بهترین عوامل از بین بردن استرس می‌باشند. در نتیجه با استرس کمتر می‌توانید خواب بهتری داشته باشید. در واقع انواعی از تمرین‌های روزانه وجود دارند که مخصوصاً برای خواب بهتر تعبیه شده اند، مثل تمرین نیدرا در یوگا و مدیتیشن. انجام تمرین‌های مداوم مدیتیشن نیز یکی دیگر از ابزار‌های کمک کننده برای مدیریت خواب بهتر می‌باشد. همچنین می‌توانید برنامه‌های مدیتیشن را در گوشی موبایل خود دانلود کنید و هنگام خواب از آن‌ها استفاده کنید.
انتهای پیام/
