به گزارش یکتاپرس به نقل از همشهری آنلاین - گروه زندگی: اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید، پیاده‌روی یک انتخاب عالی است. این برنامه ورزشی رایگان، ساده و قابل انطباق با برنامه شما است.
۱۰ فایده شگفت‌انگیز پیاده‌روی روزانه | با ۱۰ هزار قدم سلامتی‌تان را تضمین کنید
اگر شما فردی کم تحرک هستید، ممکن است در ابتدا نتوانید مسیری طولانی را پیاده‌روی کنید و نفس کم بیاورید. اما زود ناامید نشوید. کافی است با تکرار و تمرین این راه را ادامه دهید و زود از پیاده‌روی دست نکشید.
اگر سعی کنید هر روز کمی بیشتر راه بروید، متوجه خواهید شد که استقامت راه رفتن شما به تدریج بهبود می‌یابد. اگر حوصله این کار را ندارید، چند ترفند هم وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید تا به شما در رسیدن سریع‌تر به اهدافتان کمک کند.
۹ روش کاربردی برای یک پیاده‌روی اصولی | چگونه خوب بدویم؟
۱. حدود ۳ تا ۵ روز پیاده‌روی کنید.
۳ تا ۵ روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. پیاده‌روی منظم می‌تواند به تدریج آمادگی قلبی-عروقی شما را بهبود بخشد، اما اگر در ابتدا نمی‌توانید در این مدت تعیین شده راه بروید، نگران نباشید. با گذشت زمان، بدن شما به سطح مشخصی از فعالیت عادت می‌کند و این باعث می‌شود طولانی‌تر راه بروید.
اگر برای پیاده‌روی به فضای باز دسترسی ندارید یا اگر هوا نامناسب است، به جای آن از تردمیل یا دوچرخه ثابت استفاده کنید.
همیشه قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید. با کشش‌های ایستا شروع کنید، که در آن فقط یک عضله را در یک زمان کشش می‌دهید. سپس حرکات کششی پویا انجام دهید تا به تدریج ضربان قلب شما بالا برود.
۲. یک روز در هفته طولانی‌تر پیاده‌روی کنید.
حداقل یک روز در هفته به پیاده‌روی طولانی‌تری بروید تا بتوانید به تدریج استقامت خود را افزایش دهید. فراموش نکنید با پیشرفت در پیاده‌روی، مسافت نیز افزایش می‌یابد.
به عنوان مثال، وقتی برای اولین بار شروع به کار می‌کنید، ممکن است فقط بتوانید ۳ تا۴ کیلومتر بدون خستگی راه بروید. این شاید برای شما یک پیاده‌روی طولانی به نظر برسد. اما بهتر است هر هفته، پیاده‌روی خود را حداقل نیم کیلومتر افزایش دهید.
در مورد اینکه پیاده‌روی را از کجا و چند کیلومتر شروع می‌کنید نگران نباشید، فقط هر هفته روی بهبود آن تمرکز کنید.
۳. با سرعت تند راه بروید.
با سرعت تند حدود ۴ کیلومتر در ساعت راه بروید. بی‌شک سریع‌ترین سرعتی نیست که می‌توانید راه بروید. اگر یک برنامه مناسب را روی گوشی هوشمند یا ساعت هوشمند خود دانلود کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را حفظ کنید.
همچنین گوش دادن به موسیقی در حین راه رفتن می‌تواند به شما در حفظ سرعت کمک کند. برخی از برنامه‌های گوشی‌های هوشمند به شما کمک می‌کنند لیست پخش خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که آهنگ‌هایی را که تعداد ضربان قلب شما را در یک راستا نگه می‌دارند پخش کنند.
۴. همیشه مسیر صاف و هموار را انتخاب نکنید.
برای تغییر سطح مقاومت، زمین و ارتفاع را تغییر دهید. راه رفتن روی چمن یا ماسه سخت‌تر از راه رفتن در مسیر پیاده‌روی روی سنگفرش است. گنجاندن تعداد زیادی سربالایی در مسیرتان به تقویت استقامت شما نیز کمک می‌کند.
هنگام راه رفتن در سربالایی، کمی به جلو خم شوید تا وزن عضلات پای خود را کاهش دهید. در حین سرازیری سرعت خود را کاهش دهید و گام‌های کوتاه‌تری بردارید تا از وارد آمدن فشار زیاد به زانوهای خود جلوگیری کنید.
۵. وزن خود را در حین پیاده‌روی افزایش دهید.
هنگام راه رفتن وزن خود را تحمل کنید. اگر فقط زمان کوتاهی برای راه رفتن دارید، مقاومت خود را افزایش دهید. می‌توانید وزنه‌های مچ پا را از فروشگاه‌های کالاهای ورزشی خریداری کنید، البته خیلی خرید این دست لوازم ضروری نیستند. زیرا به‌راحتی می‌توانید چند کتاب یا هر وسیله‌ای را که صلاح می‌دانید در یک کوله پشتی قرار دهید و آن را حمل کنید. کم کم این مقدار وزن را افزایش دهید. مثلا اگر در کوله خود نیم کیلو وسیله گذاشته‌اید دفعه بعدی به یک کیلو برسانید. بعد از اینکه چند هفته با وزن بیشتر راه رفتید، سپس مدتی بدون این وزن اضافی راه بروید و ببینید چقدر می‌توانید جلوتر بروید.
۶. با دانلود یک برنامه مناسب با دیگران رقابت کنید.
یک برنامه تناسب اندام را دانلود کنید. این برنامه‌ها به شما امکان می‌دهد اهدافی را برای خود تعیین کنید تا فعال بمانید و استقامت راه رفتن خود را در طول زمان افزایش دهید. برخی از ردیاب‌ها همچنین به شما امکان می‌دهند با سایرینی که برنامه مشابه را دارند رقابت کنید. این کار می‌تواند انگیزه بیشتری برای شما ایجاد کند.
البته برخی از گوشی‌های هوشمند به صورت رایگان این دست برنامه‌ها را دارند. شما حتی برخی از برنامه‌ها به شما امکان می‌دهد تمرینات خود را ضبط کنید. این دستگاه‌ها معمولاً مسافتی را که پیاده‌روی کرده‌اید اندازه‌گیری می‌کنند و اطلاعاتی در مورد ارتفاع، ضربان قلب و کالری سوزانده شده به شما می‌دهند.
