چربی اشباع شده و سلامتی

به گزارش گروه اجتماعی یکتاپرس، چربی اشباع شده مدت هاست که مورد بحث و جدال داغ قرار گرفته است. به نظر می رسد تقریبا هر هفته، تحقیقات جدیدی منتشر می شود که یا اسیدهای چرب اشباع شده را به دلیل فواید سلامتی آن ها تحسین می کنند یا آن ها را به عنوان دلیل گرفتگی عروق و ناسالم بودن طبقه بندی می کنند.
با انتشار مطالعات هفت کشور، سردرگمی موجود در مورد چربی اشباع شده در سال 1958 قابل ردیابی است. فیزیولوژیست Ancel Keys قصد داشت تا الگوهای مختلف رژیم غذایی را در سراسر جهان مورد مطالعه قرار دهد و تلاش کرد تا چگونگی تاثیر گذاشتن بر روی سلامتی قلب و توسعه بیماری های مزمن را بررسی کند.
وی دریافت که کشورهایی که مقادیر زیادی چربی می خورند نیز از میزان بیش تری بیماری های قلبی برخوردار هستند و این تئوری را تقویت می کند که احتمالا چربی می تواند باعث بیماری های قلبی شود. علی رغم نقایص فراوان در مطالعه و عدم وجود شواهد مشخص، سازمان های مختلفی به آمریکایی ها توصیه كردند كه مصرف اسیدهای چرب اشباع شده را براساس این یافته ها برای محافظت در برابر بیماری های قلبی كاهش دهند.
در طی چند دهه گذشته، مطالعات متعدد این باور رایج را زیر سوال برده است و نشان می دهد كه چربی اشباع شده در حقیقت با ریسك بالاتر بیماری قلبی ارتباط ندارد و حتی ممكن است با چندین مزایای سلامتی همراه باشد.
بنابراین آیا چربی اشباع مضر است؟ یا وقت آن است که رژیم چرب را کم رنگ کنیم و به جای آن شروع به تمرین اعتدال کنیم؟ آنچه را که می خواهید در مورد این اسید چرب بحث برانگیز بدانید و چگونگی تاثیر آن بر سلامتی را در ادامه مطالعه کنید.
چربی اشباع چیست؟
چربی اشباع نوعی چربی رژیمی است که در غذاهای متنوعی یافت می شود. تفاوت اصلی بین چربی های اشباع و غیراشباع در ساختار شیمیایی آن ها است. در حالی که اسیدهای چرب اشباع هیچ پیوند مضاعفی بین مولکول های کربن ندارند، چربی های غیراشباع حداقل یک پیوند دو گانه در زنجیره خود دارند.
چربی های اشباع شده در درجه اول در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. با این حال، می توانند در تعدادی از ترکیبات سالم نیز یافت شوند. بیایید نگاهی دقیق تر به لیست غذاهای اشباع و برخی از مزایای سلامتی و اشکالات این مواد مغذی رایج بیندازیم.
غذاهای چرب اشباع شده
به طور معمول، محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. برخی از متداول ترین نمونه های چربی اشباع شده در اینجا آمده است:
گوشت گاو
گوشت بره
گوشت خوک
مرغ با پوست
پنیر
شیر
کره
روغن حیوانی
چربی خوک
خامه
تخم مرغ
روغن نارگیل
غذاهای دیگر مانند گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، مواد پخته شده و وعده های غذایی آماده نیز ممکن است حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع، همراه با انواع دیگر چربی مانند چربی ترانس باشد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که همه غذاهای پر چربی اشباع به طور برابر ایجاد نمی شوند. به عنوان مثال، غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده باشند، اما غالبا با نمک، مواد نگهدارنده، قند اضافه شده و چربی های ترانس نیز بارگذاری می شوند. در مقابل، عناصری مانند روغن نارگیل از نظر چربی های اشباع به شکل تری گلیسیرید با زنجیره متوسط می باشد، که نوعی اسید چرب است و همراه با بسیاری از خواص دارویی قدرتمند دیگر وجود دارد.
هر زمان ممکن و صرفنظر کردن از غذاهای فرآوری شده و در صورت امکان نگه داشتن چربی ‌های اشباع ‌شده در حد اعتدال، موجب به حداکثر رساندن مزایای بالقوه و در عین حال جلوگیری از اثرات سوء بر سلامتی می شود.
مزایای سلامتی چربی اشباع
علیرغم شهرت آن ها به عنوان یک شکل ناسالم از چربی، اسیدهای چرب اشباع شده در واقع برای سلامت کلی مهم هستند. این اسیدهای چرب نه تنها پایه و اساس غشای سلولی در بدن را تشکیل می دهند، بلکه به کنترل جریان و نوع مواد ورودی و خروجی نیز کمک می کنند.
یکی دیگر از مهم ترین فواید چربی اشباع، تأثیر بالقوه آن بر سطح کلسترول است. به ویژه، نشان داده شده است که چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) می شود، نوعی کلسترول خوب که از طریق رگ های خونی حرکت می کند و پلاک ها را از شریان ها خارج می کند. بنابراین می تواند به ویژه در مورد سلامت قلب و پیشگیری از بیماری مفید باشد. در یک مطالعه انجام شده در اتریش، حتی ذکر شده است که هر 10 میلی گرم در دسی لیتر از کلسترول HDL می تواند به کاهش 2 تا 3 درصدی خطر بیماری قلبی مرتبط باشد.
چربی های اشباع شده همچنین ممکن است در مقابل برخی از اختلالات عصبی نقش حفاظتی داشته باشند. برای مبتدیان، نشان داده شده است که در برابر سکته مغزی مفید است، شرایطی که ناگهان جریان خون به مغز قطع می شود. در یک مطالعه روی بیش از 58000 زن و مرد، افزایش مصرف چربی اشباع با خطر مرگ کم تر ناشی از سکته مغزی در طی یک دوره 14 ساله همراه بود. یک مطالعه دیگر نشان داد که تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط​​، نوعی چربی اشباع شده، می توانند باعث بهبود حافظه و سرعت پردازش در مبتلایان به آلزایمر شوند.
علاوه بر این، چربی های اشباع شده برای پخت و پز عالی هستند. اسیدهای چرب اشباع شده نسبت به اسیدهای چرب اشباع نشده مانند روغن های گیاهی دارای نقطه دود بالاتری هستند و در صورت قرار گرفتن در معرض دمای خیلی بالا می توانند تجزیه و اکسید شوند. تعویض روغن گیاهی با کره، روغن حیوانی یا روغن نارگیل در دستور العمل های خاص می تواند مانع ایجاد رادیکال های آزاد مضر وایجاد کننده بیماری شود.
آیا چربی های اشباع برای سلامت مضر هستند؟
اسیدهای چرب اشباع شده از دهه 1950 مورد بحث و جدال بوده اند، اما تحقیقات اخیر حاکی از آن است که ممکن است آنقدرها که قبلا تصور می شد، بد نباشند. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده اند که کاهش مصرف اسیدهای چرب اشباع شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش ندهد. تحقیقات دیگر نشان داده اند که کاهش اسیدهای چرب اشباع شده نیز با خطر کم تری از مرگ و میر در اثر بیماری قلبی در ارتباط نیست.
اما فقط به این دلیل که اسیدهای چرب اشباع شده به طور مستقیم نمی توانند باعث بیماری قلبی شوند، به این معنی نیست که باید روی بیکن و کره متمرکز شوید، زیرا زیاده روی در مصرف آن می تواند عوارض جانبی منفی به همراه داشته باشد.
در سال های اخیر، مطالعات متعددی در مورد تقویت ارتباط بالقوه بین چربی اشباع و کلسترول انجام شده است. محققان دریافته اند که اگرچه چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول HDL خوب را افزایش دهد، اما می تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را نیز بالا ببرد، که به خطر بیش تری برای ابتلا به بیماری های قلبی وابسته است.
بنابراین، اگر مشکل قلبی یا سابقه کلسترول بالا دارید، قطعا ایده خوبی است که میزان مصرف خود را محدود کنید.
جالب اینجاست که برخی تحقیقات نوظهور نشان می دهد که چربی های اشباع می توانند بر سلامت استخوان ها نیز تأثیر منفی بگذارند. به عنوان مثال ، یک مطالعه در سال 2006 در ژورنال Nutrition نشان داد که افزایش چربی اشباع شده ممکن است با تراکم پایین مواد معدنی استخوان همراه باشد.
یک مطالعه دیگر در مورد حیوانات نیز نشان داد که دادن رژیم غذایی پرچرب و غنی از اسیدهای چرب اشباع شده به موش می تواند بر سلامتی استخوان ها تأثیر منفی بگذارد. به گفته محققان، اسیدهای چرب اشباع شده با تداخل در تشکیل استخوان و تولید سلول های استخوانی ممکن است باعث کاهش تشکیل استخوان شوند.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشید که همه غذاهای پر چربی اشباع برای سلامتی عالی نیستند. به عنوان مثال، چربی اشباع موجود در تخم مرغ ممکن است مضر نباشد، زیرا با غنای سایر مواد مغذی تهیه شده در هر وعده متعادل می شود.
در همین حال، اسیدهای چرب اشباع موجود در گوشت های فرآوری شده – مانند گوشت گاو خشک شده، سالامی و یا کالباس – به طور معمول با مقادیر زیادی نمک و مواد نگهدارنده ترکیب می شوند که به طور بالقوه می تواند اثرات سوء بر سلامتی را تقویت کند.
سعی کنید که همیشه منابع چربی و اشباع کم فرآوری شده از جمله غذاهایی مانند روغن نارگیل، شکلات تلخ و تخم مرغ را انتخاب کنید. با این حال، باید هنوز هم مصرف کلی را در حد اعتدال حفظ کنید و این مواد را با سایر چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم همراه کنید.
آژانس های بهداشت عمومی مانند سازمان بهداشت جهانی و USDA توصیه می كنند كه چربی اشباع شده در روز را به كم تر از 10 درصد كل کالری ها محدود كنید. یک رژیم غذایی استاندارد با 2000 کالری، بدان معنی است که باید بیش از 22 گرم اسیدهای چرب اشباع شده در روز میل کنید، که برابر با حدود سه قاشق سوپ خوری کره است.
دستور العمل های سالم با چربی اشباع
اسیدهای چرب اشباع شده را می توان در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل تهیه کرد. در اینجا چند دستور غذای سالم با غذاهای حاوی چربی اشباع پیشنهاد شده است:
میله شکلات زغال اخته
تخم مرغ و سبزیجات پخته
توپ انرژی نارگیلی
فاج شگفت انگیز برای تعطیلات
تحقیقات بیش تر نشان می دهد که اسیدهای چرب اشباع ممکن است به اندازه ای که قبلا تصور می شد مضر نباشند. در حقیقت، برخی از تحقیقات نشان داده اند که این شکل چربی ممکن است با چندین مزیت گره خورده باشد و حتی برای برخی از جنبه های سلامتی نیز ضروری تلقی می شود.
با این حال، اسیدهای چرب اشباع شده لزوما بهتر از بقیه نیستند. و در حالی که برخی از آن ها می توانند فواید زیادی داشته باشند، سایر ترکیبات سرشار از اسیدهای چرب اشباع ممکن است برای سلامتی چندان مفید نباشند.
به همین دلیل مهم است که منابع سالم اسیدهای چرب اشباع شده را انتخاب کنید و میزان مصرف چربی اشباع روزانه خود را برای جلوگیری از عوارض جانبی منفی تعدیل کنید. علاوه بر این، حتما در رژیم غذایی خود از انواع دیگر چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو نیز لذت ببرید.

انتهای پیام/