عدهٔ کثیری از مردم به منظور از بین بردن کمبود مواد مغذی بدن خود، از مکمل‌های تغذیه‌ای بهره می‌برند. هیچ گونه شواهد ثابت شده‌ای وجود ندارد که ثابت نماید مصرف ویتامین یا مکمل‌های تغذیه‌ای در موقع مشخصی از روز باعث از بین رفتن کارایی آنها می‌شود؛ و باید گفت آن چه که بیشتر حائز اهمیت است، تداوم مصرف آنها می‌باشد.
با این وجود باید گفت مصرف برخی ویتامین‌ها در زمان مشخصی ممکن است موجب کاهش عوارض جانبی آنها شود. به عنوان مثال، بسته به نوع ویتامین، دریافت مکمل همراه با وعده غذایی ممکن است بر میزان جذب آن اثر مضاعف گذاشته و تأثیر مثبت آن بر سلامت کلی بدن را افزایش دهد. همچنین گاهی مصرف بعضی مکمل‌ها با بعضی خوراکی‌ها یا مصرف دو مکمل غذایی با هم ممکن است جذب آنها را مختل کند. در این مقاله به موقعیت ایده آل استفاده از انواع ویتامین خواهیم پرداخت.
زمان بندی مصرف ویتامین‌ها
ویتامین‌های متفاوتی وجود دارند و به روش‌های متفاوتی بر بدن تأثیر می‌گذارند. در واقع مصرف بعضی از ویتامین‌ها با ملاحظاتی همراه می‌باشد. برای مثال اینکه چه ویتامین‌هایی را می‌توان همراه وعده‌های غذایی مورد استفاده قرار داد و بهتر است برای جذب بهتر برخی مکمل‌ها و سلامت دستگاه گوارش چه مقدار آب باید با هر قرص ویتامین استفاده شود.
درست است که مطالعات، توصیه‌های مختصری برای پیشگیری از عوارض جانبی مکمل‌ها پیشنهاد داده‌اند. ولی به طور کلی شواهد علمی توصیه‌ای در رابطه با زمان مناسب برای مصرف انواع ویتامین‌ها ندارند؛ و آن چه اهمیت دارد این است که انسان‌هایی که از مکمل‌های ویتامینی استفاده می‌کنند، به خصوص فردهایی که از فقر ویتامین خاصی رنج می‌برند، نباید تداوم مصرف مکمل‌ها را فراموش می‌نمایند.
به طور کلی بهتر آن است که از مصرف همزمان چندین مکمل پرهیز شود و کمبودهای تغذیه‌ای معمولاً از راه استفاده ازرژیم غذایی متعادل جبران شوند. با این وجود هنگامی که مصرف مکمل‌های ویتامینی ضرورت داشته باشد، افراد باید قادر باشند به سادگی این مکمل‌ها را در برنامه روزانه خود قرار دهند.
زمان بندی استفاده از ویتامین و مکمل ها معمولاً متفاوت و منعطف است. در ادامه به بررسی بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها با توجه به نوع این ویتامین‌ها و ویژگی‌های بیولوژیکی آنها می‌پردازیم.
ویتامین‌های محلول در آب
بدن افراد به صورت نرمال توانایی ساخت و ذخیره سازی ویتامین‌های محلول در آب را ندارد؛ بنابراین از احتیاجات بدن انسان این است که این ویتامین‌ها از طریق غذاهای گیاهی و حیوانی و یا مکمل‌های غذایی به بدن برسند.
انواع ویتامین‌های محلول در آب شامل ویتامین C واکثر ویتامین های گروه B هستند.
دریافت ویتامین سی با مقادیر توصیه شده در هر زمانی در طول شبانه روز ایمن است. به دلیل این که ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها مفید است و از طرفی دیگر فقط برای سه ساعت در بدن می‌ماند، بهتر است روزی حداقل سه بار ویتامین سی مصرف شود. اگر می‌خواهید انواع مکمل‌های آهن را مصرف کنید بهتر است که این ویتامین را با آهن مصرف کنید زیرا جذب آهن را افزایش می‌دهد. این ویتامین در انواع محصولات گیاهی و مرکبات مثل آب پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می‌شود. بدن ویتامین سی را ذخیره نمی‌نماید؛ بنابراین باید به صورت روزانه حتماً دریافت شود. بهتر است این ویتامین در دوزهای کم و در طول روز دریافت شود. می‌توانید از انواع جویدنی آین قرص‌ها یا قرص جوشان دریافت شود و همچنین این ویتامین به مقدار زیاد در میوه‌هایی مانند نارنگی، پرتقال و گریپ فروت و لیمو وجود دارد.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌های گروه B: انسان‌ها ویتامین‌های گروه B را معمولاً به علت بالا رفتن سطح انرژی و کاهش استرس مصرف می‌نمایند. ۸ نوع ویتامین B موجود می‌باشد که هر کدام از آنها عملکرد مخصوص به خود را در بدن دارا هستند. انواع ویتامین B عبارت هستند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- ویتامین B6
- نیاسین
- بیوتین
- ویتامین B12
- اسید فولیک
- اسید پانتوتنیک
دریافت همزمان انواع ویتامین B معمولاً بی خطر است و به همین دلیل است که برخی شرکت‌ها مکمل‌های موسوم به ب کمپلکس نیز ساخته‌اند که شامل دوز مورد نیاز روزانه از انواع ویتامین‌های گروه B به صورت یک قرص یا کپسول واحد هستند.
از ان رو که ویتامین‌های گروه B موجب بالا رفتن سطح انرژی بدن می‌شوند، بنابراین بهترین موقع برای مصرف نمودن آنها بعد از بیدار شدن از خواب است.
تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین ب 6 موجب تداخل با خواب می‌شود و بنابراین برای جلوگیری از این عارضه نامطلوب بهتر است ویتامین‌های گروه B در اول صبح مورد استفاده قرار گیرند. اگر چه مصرف مکمل‌های ویتامین‌های محلول در آب به دلیل این که در صورت اضافه بودن این ویتامین‌ها برای بدن اضافات آن با آب بدن دفع می‌شوند، بی خطر است؛ اما باز هم بهترین حالت این است که این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. این ویتامین‌ها به مقدار زیاد در سبوس غلات موجودند. پس بهتر است همیشه از نان سبوس دار استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در چربی به مقدار کم برای بدن مورد نیاز هستند. با این وجود باید گفت که مصرف مقدار بالای این ویتامین‌ها به صورت بالقوه مضر بوده و منجر به مسمومیت شود زیرا که مقادیر اضافی این ویتامین‌ها در چربی‌های بدن ذخیره می‌شوند و دفع نمی‌شوند. پس باید از مصرف خود سرانه و بیش از حد این ویتامین‌ها بپرهیزیم.
به طور متداول افراد ویتامین‌های محلول در چربی مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی‌شان به دست می‌آورند و نیازی به مصرف ویتامین یا مکمل ندارند. برخی انواع ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
ویتامین‌های محلول در چربی همان‌طور که گفته شد و از اسمشان هم پیداست در چربی حل می‌شوند و به همین علت، افراد باید مکمل‌های این ویتامین‌ها را همراه با غذا مصرف بنمایند تا جذب آنها را بالا ببرند. با این حال باید گفت که بیشتر افرادی که رژیم غذایی مناسب و حاوی انواع مواد مغذی دارند از نظر ویتامین‌های محلول در چربی فقری نخواهند داشت. برای به دست آوردن مقادیر کافی ویتامین D که بسیار برای جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است، باید علاوه بر مصرف مکمل آن به اندازهٔ کافی آفتاب بگیریم.
دیگر مواد معدنی و ریز مغذی‌های موجود در مکمل‌ها
بدن افراد برای کارکرد مناسب، هم به ویتامین‌ها و هم به مواد معدنی نیازمند است؛ مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی نیز به صورت بدون نسخه و آزاد در داروخانه‌ها در دسترس عموم قرار دارند. بسیاری از این مواد معدنی و ریز مغذی‌ها در قرص‌های مولتی ویتامین که انواع ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب را در خود دارند، یافت می‌شوند. ادعاهای بسیاری در مورد مزایای مکمل‌های مواد معدنی برای سلامت بدن مطرح شده‌اند. برخی انواع مواد معدنی عبارتند از:
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- روی
- سلنیم
- امگا ۳
- فیبرها
همگی افراد باید قبل از مصرف مکمل‌های معدنی احتیاط لازم را انجام دهند. این مکمل‌ها اگر چه به اندازهٔ خود مفید هستند اما با این وجود باید توجه نمود که اکثر یافته‌ها در خصوص این مکمل‌ها تجربی هستند و مطالعات آزمایشگاهی جمع بندی کننده و قطعی نیستند.
موضوع دیگری که باید به آن توجه شود، مصرف بیش از اندازه مواد معدنی است که می‌تواند اثرات بسیار مصری بر بدن داشته باشد. مکمل‌های معدنی باید به صورت روزانه و همراه با غذا استفاده شوند. مصرف مکمل‌های مواد معدنی بدون غذا ممکن است با عوارض جانبی نظیر ناراحتی‌های دستگاه گوارش همراه باشد. همچنین بهتر است این مکمل‌ها با یک لیوان بزرگ آب استفاده شوند تا از عوارض گوارشی پیشگیری شود.
امگا ۳ را بهتر است همراه با وعدهٔ غذایی مصرف کرد زیرا ترکیبات آن نوعی روغن است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود.
از فیبرها برای رفع یبوست، حفاظت از دستگاه گوارشی و لاغر شدن استفاده می‌شود و فیبرها به مقدار زیاد در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند. اگر مکمل فیبر مصرف می‌کنید بهترین زمان استفاده از آن صبح‌ها است؛ زیرا در صبح فیبر وارد روده می‌شود و معمولاً چون شب هنگام و موقع خواب غذایی مصرف نشده صبح غذایی در قسمت دوازده روده که محل جذب غذا است وجود ندارد. باید دانست که فیبر به دلیل این که به صورت یک پوشش برای روده عمل می‌کند، می‌تواند از جذب دیگر ویتامین‌ها جلوگیری کند. همچنین فیبر از جذب آهن نیز جلوگیری می‌کند.
بهترین زمان مصرف مکمل‌های کلسیم شب‌هاست زیرا کلسیم می‌تواند به بهتر خوابیدنتان کمک کند. مصرف کلسیم با چای و آهن وشیر جذب آن را بسیار کاهش می‌دهد. بهتر است مکمل منیزیم نیز به همراه کلسیم مصرف شود.
مکمل روی برای حفط سلامت مو و ناخن‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش رشد و اشتهای کودکان بسیار ضروری است و بهترین زمان مصرف این مکمل قبل از غذا و با معدهٔ خالی است. همچنین اگر آهن مصرف می‌کنید بهتر است چند ساعت بین مصرف آهن و زینک یا روی فاصله زمانی وجود داشته باشد.
نکته‌ای که در مورد مصرف مکمل آهن وجود دارد این است که اولاً به دلیل عوارض گوارشی زیاد آن، باید نوعی از آهن را تهیه و استفاده نمایید که زود هضم تر از بقیه انواع باشد و جذب بیشتر و سریع‌تری باشد. همچنین بهتر است آهن همراه با ویتامین سی مصرف شود تا جذب آن بالا برود و از مصرف آهن با کلسیم خودداری شود زیرا کلسیم از جذب آهن جلوگیری می‌نماید.
چه افرادی باید از مکمل‌های غذایی استفاده
برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین E و بتا کاروتن در صورتی که در مقادیر بالا استفاده شوند می‌توانند کشنده باشند. زنان در زمان حاملگی باید در رابطه با انتخاب نوع مکمل مصرفی بسیار دقت داشته باشند.
به عنوان مثال، بر اساس یک مطالعه مروری انجام شده در سال ۲۰۱۹، مقادیر بالای ویتامین A قادر است باعث ایجاد ناهنجاری‌های مادرزادی شود. همچنین مقادیر بالای این ویتامین باعث افزایش سقط جنین می‌شود.
همچنین ویتامین اسید فولیک قادر است در تکامل جنین و جلوگیری از دو شاخه شدن نخاع و دیگر نقایص لولهٔ عصبی جنین بسیار کمک کننده باشد. محققان به طور کلی توصیه می‌نمایند که بهترین روش برای به دست ویتامین‌ها، نه مصرف ویتامین و مکمل‌ها بلکه داشتن رژیم غذایی متناسب و همراه با تعادل غذایی و مشتمل بر موارد زیر می‌باشد:
- کلم و کلمی جات
- اسفناج
- مغزها
- میوه‌ها
- گوشته های کم چرب
- لبنیات
به نظر می‌آید که رژیم‌های غذایی مغذی و متعادل در مقایسه با مکمل‌های ویتامینی در حفظ نمودن سلامتی بدن مفیدتر واقع می‌شوند. افرادی که فقر ویتامین دارند، افراد بیمار و افرادی که تحت جراحی‌های دستگاه گوارش قرار گرفته‌اند و در جذب مواد غذایی مشکل دارند و همچنین افراد دارای نقص ایمنی که بدن‌های ضعیفی دارند، باید از مکمل‌های مولتی ویتامینی استفاده نمایند تا رژیم غذایی‌شان کامل شود.
