به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا همیشه ورزش می‌کنید، ممکن است بر اثر آسیب دیدگی درد شانه را تجربه کرده باشید. منتها دلیل نمی‌شود با آسیب‌دیدن شانه بخواهیم ورزش را کنار بگذاریم. می‌توانید در کنار آسیب‌دیدگی شانه ورزش هم بکنید. از شما دعوت می‌کنیم با رعایت نکات این مقاله، به ورزش خود ادامه دهید.
مفصل شانه یکی از پرکاربردترین مفصل‌های بدن انسان است، چون می‌تواند در هر جهتی بچرخد و حرکت کند. به‌دلیل همین چرخش‌ها و حرکت‌ها، این مفصل در معرض ساییدگی بیشتری است. ترمیم و بهبود مفصل شانه نیز بسیار طولانی است. با این حساب، باید ابتدا نوع آسیب‌دیدگی شانه مشخص شود تا بتوانید ورزش مناسب خودتان را انجام دهید.
علت درد شانه، باید‌ها و نباید‌های ورزشی
آسیب‌دیدگی شانه علل مختلفی مانند پارگی تاندون، آسیب به عضلات گرداننده شانه، التهاب تاندون و بورسیت دارد. با افزایش سن نیز ممکن است مشکلات دیگری مانند گرفتگی مفاصل و آرتروز باعث شانه درد شوند.
تمریناتی که نباید آنها را انجام داد
هرگونه تغییر شیب.
تمرینات پرس سینه خوابیده.
تمرینات پرس بالای سر (مانند پرس شانه و نظامی).
حرکات کششی برای بهبود شانه درد
ابتدا با حرکات کششی تمرینات خود را شروع کنید؛ مثلا دست‌هایتان را کاملا باز کنید و ۹۰ درجه بچرخانید. از وزنه استفاده نکنید. در این مرحله می‌خواهید بدانید بدنتان تا چه حد می‌تواند وزن دست و شانه‌تان را تحمل کند. همچنان خواهید دید چقدر می‌توانید بدون درد و با خیال راحت ورزش کنید.
بعد از اینکه بدون درد دستانتان را ۹۰ درجه حرکت دادید، می‌توانید وزنه‌های سبک را انتخاب و تمرینات را شروع کنید. کم‌کم می‌توانید وزنه‌های سنگین را نیز امتحان کنید. همچنین، می‌توانید از حرکات دیگر مثل کشش طناب به‌سمت صورت، ددلیفت یا زیر بغل تک دمبل خم هم استفاده کنید. حرکات پاندولی، خم‌کردن بازو و پاروی ایستاده نیز برای بهبود ثبات بدن مفیدند.
حرکات چرخشی از پهلو
به‌طرف قسمت سالم دراز بکشید و سرتان را روی بازویتان بگذارید.
حوله‌ای روی شانه آسیب‌دیده بگذارید و آرنج را روی آن قرار دهید.
آرنجتان را ۹۰ درجه بچرخانید و ساعد را عمود بر بدن قرار دهید.
آرنج را به پهلویتان بچسبانید.
حرکات پاندولی
روی میز خم شوید، یک دستتان را روی میز بگذارید تا تعادل شما حفظ شود.
دست دیگر باید آزادانه در کنار شما باشد تا آن را به‌طرف جلو و عقب، چپ و راست یا دایره‌ای تکان دهید.
حرکت کششی کراس اور بازو
برای انجام کراس اور، باید ابتدا شانه‌هایتان را شل کنید و دست چپتان را به‌سمت راست بکشید.
با دست راستتان ۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.
سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را برای دست راستتان تکرار کنید.
نکاتی برای بعد از بهبودی درد شانه
مفصل شانه و عضلات اطراف آن را تکان دهید
یکی از مشکلات رایج عضلات بعد از بهبودی این است که عضلات سینه سفت و عضلات فوقانی ضعیف می‌شود. بنابراین شما باید با انجام حرکاتی آنها را به تعادل برسانید.
عضلات تثبیت‌کننده را تقویت کنید
با تقویت عضلات تثبیت‌کننده، می‌توانید کتف خود را به راحتی حرکت دهید. این حرکت باعث می‌شود تا بتوانید تمرین‌های شانه را بهتر انجام دهید.
حرکات ورزش شانه را تمرین کنید
هنگامی که تمرینات صحیح ورزشی را برای درد شانه انجام می‌دهید، ممکن است مجبور شوید وزن خود را کمی کاهش دهید. کاهش وزن، باعث جلوگیری از آسیب‌های بعدی و حرکت بهتر عضلات می‌شود.
کم‌کم حجم وزنه و میزان تمرینات را افزایش دهید تا بدنتان مقاوم شود
بعد از این که حرکات درست را تمرین کردید، می‌توانید کم‌کم حجم وزنه و میزان تمرینات خود را افزایش دهید. فراموش نکنید در هر بار تمرین، تنها حجم وزنه یا میزان تمرینات خود را بیشتر کنید و هیچ‌وقت هر دو را همزمان با هم افزایش ندهید. اگر احساس کردید که خسته شده‌اید و دیگر نمی‌توانید یک حرکت را به صورت صحیح انجام دهید، بهتر است انجام آن را متوقف کنید. اگر با وجود خستگی انجام حرکات‌تان را ادامه دهید، فشار بیش از حد به شانه‌ها وارد می‌کنید که می‌تواند موجب آسیب‌دیدگی، کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن عضلات شود.
شانه مفصلی است که ربات‌ها، تاندون‌ها و عضلات زیادی را درگیر می‌کند. پس در هنگام درد شانه باید فعالیت خود را کاهش دهید. فراموش نکنید که انجام تمرینات ذکر شده باید زیر نظر متخصص باشد. یک متخصص می‌تواند میزان فعالیت و مدت زمان آن را برای شما مشخص کند. هر زمان که احساس کردید درد شانه شما بیشتر می‌شود، باید ورزش را قطع کرده و بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید. فراموش نکنید که با استراحت کافی، می‌توانید سلامت خود را زودتر به دست آورید.
انتهای پیام/
