به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، شاید کربوهیدرات کاهش وزن برایتان کم ناآشنا باشد چرا که کربوهیدرات ها به عنوان اولین دشمن کسانی که قصد دارند وزن اضافی خود را به وسیله ی رژیم غذایی مناسب برای مدت طولانی کاهش دهند، در نظر گرفته میشود. با این حال اخیراً ثابت شده است که این درک از کربوهیدرات ها اشتباه است. در واقع آنها می توانند به شما در دستیابی به هدفتان که همان کاهش وزن می باشد، کمک بسزایی کنند. در حالیکه منابع ناسالم مانند آرد سفید می توانند تلاش های شما را خراب کنند و منابع غذایی مانند انواع دانه ها می توانند برای شما مناسب باشند و شما را به هدفتان برسانند.
کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدرات‌ها منبع انرژی هستند. زمانی که خورده می‌شوند بدن بسیاری از آنها را به گلوکز تبدیل می‌کند. برای انرژی رساندن به تمام سلول‌ها مانند سلول‌های مغز و عضلات استفاده می‌شوند. کربوهیدرات‌ها در کنار چربی و پروتئین‌ها یکی از سه مواد مغذی است که قسمت زیادی از غذاها را تشکیل می‌دهند. کمتر غذایی را می‌توان پیدا کرد که فقط یکی از این موارد را شامل شود. بیشتر غذاها ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در سطوح مختلف هستند.
انواع کربوهیدرات کدامند؟
کربوهیدرات به سه شکل قند، نشاسته و فیبر وجود دارد. در ادامه هر سه نوع را بررسی می‌کنیم.
قند
به صورت طبیعی در بعضی غذاها شامل میوه‌ها، عسل، آبمیوه، شیر (لاکتوز) و سبزیجات یافت میشود. دیگر شکل‌های قند به نوشیدنی‌ها و غذاهایی نظیر شیرینی، شکلات، بیسکویت و نوشابه در طول تهیه آنها و یا هنگام آشپزی و شیرینی پزی در خانه اضافه میشود. به خاطر داشته باشید که قند کربوهیدرات است اما همه کربوهیدرات‌ها قند نیستند.
فیبر
تنها در غذاهایی که از گیاهان به دست می‌آید یافت میشود. فیبر به حفظ سلامت روده‌ها کمک می‌کند و بعضی از انواع آن برای کاهش کلسترول مفید هستند. تحقیقات نشان داده است برنامه غذایی که در آن میزان فیبر مصرفی بالا باشد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان میشود. منابع خوب فیبر شامل گیاهان همراه با پوست‌شان، نان‌های سبوس‌دار، ماکارانی سبوس دارو حبوبات (لوبیا، عدس و …) میشود.
چرا به کربوهیدرات ها نیاز داریم؟
کربوهیدرات‌ها به چندین دلیل برای سلامت بدن مهم هستند. در یک برنامه غذایی متعادل آنها منبع اصلی تامین انرژی بدن را میسازند. کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر و نشاسته‌ای نسبت به غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند، بسیار کندتر قند را وارد جریان خون می‌کنند.
انرژی
در یک برنامه سالم و متعادل کربوهیدرات ها باید منبع اصلی تامین انرژی بدن باشند، در هر گرم ۴kcal تولید می کنند. کربوهیدرات ها قبل از اینکه وارد جریان خون بشوند به گلوکز ( قند ) شکسته و تغییر حالت می دهند. از آنجا به بعد، گلوکز به کمک انسولین وارد سلول‌ها میشود. گلوکز توسط بدن برای تامین انرژی تمام فعالیت‌ها استفاده میشود. حالا این فعالیت می‌تواند تنفس یا دویدن باشد. گلوکز بی‌استفاده می‌تواند تبدیل به گلیکوژن شود که در کبد و عضلات یافت میشود. اگر گلوکز بتواند تبدیل به چربی شود، برای مدت زیادی انرژی را در خود ذخیره می‌کند.
خطر بیماری
سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و سیب زمینی که همراه با پوست خورده شود انواع مختلفی از غذاهای نشاسته‌ای و منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر عضو مهمی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. فیبر می‌تواند سلامت روده را تقویت کند، خطر یبوست را کم و کلسترل خون را پایین بیاورد. بسیاری از مردم به اندازه کافی فیبر دریافت نمی‌کنند. توصیه میشود که در روز ۱۸ گرم فیبر به بدن خود برسانید.
چه مقدار کربوهیدرات باید بخوریم؟
توصیه میشود یک سوم از برنامه غذایی را غذاهای نشاسته دار تشکیل بدهند، و یک سوم دیگر باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد. این یعنی نصف انرژی دریافتی روزانه‌تان را غذاهای نشاسته‌دار، میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌کنند. کربوهیدراتی که استفاده می‌کنیم باید بیشتر از نوع فیبر و نشاسته باشد و کمتر به سمت قندها برویم.
چه نوع کربوهیدراتی را بیشتر بخوریم؟
شیرین‌ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه‌ها که به آنها قند اضافه میشود معمولا کالری بالایی دارند. در صورت مصرف مرتب این غذاها باعث بالا رفتن خطر پوسیدگی دندان و اضافه وزن میشود. میوه، سبزیجات، حبوبات، غذاهای نشاسته‌ای مخصوصا از نوع غلات کامل، میزان زیادی مواد مغذی را برای بدن مهیا می‌کند. این مواد مغذی برای سلامت بدن مفید است. کنار گذاشتن یک گروه کامل غذایی از رژیم برای سلامت خطرناک است. برای مثال اگر غذاهای نشاسته‌ای را کنار بگذارید خود را از مواد مغذی مانند ویتامین B، زینک و آهن محروم کرده‌اید.
انتهای پیام/
