به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، به طور طبیعی همراه با افزیش سن میزان سوخت و ساز طبیعی بدن کاهش می یابد و با گذشت هر سال به مرور وزن بدن اضافه می شود. از این رو رعایت کردن رژیم غذایی به تنهایی قادر به حل این مشکل طبیعی نیست و استفاده از این راه حل مانند سنین پایین مؤثر نخواهد بود.
بنابراین کاهش وزن در میانسالی نیاز به صبر و استقامت و تداوم در انجام تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی مناسب می باشد.
با اینکه ۵۰سالگی شروع دوره جدیدی از زندگی است وجود برخی حقایق فیزیولوژیکی میتواند باعث شود که واقعا احساس کنید پیر شدهاید و کار از کار گذشته است، بهعلاوه در این میان موضوع کاهش متابولیسم در دوره 50سالگی نیز پیش میآید. به گفته محققان، متابولیسم بدن شما در حالت استراحت (توانایی سوزاندن کالری درحالی که هیچ کاری نمیکنید) در هر دهه از زندگی، بهخاطر کاهش عضلهسازی و افزایش تودههای چربی، حدود یک تا دو درصد کاهش مییابد.
از مواد مغذی و کمکالری استفاده کنید. کالریهای دریافتی در طول روز باید بین 1200 تا 1500 باشند. با این حال، مقدار مصرف کالری به فعالیتهای روزانه شما نیز بستگی دارد. برخی مشکلات پزشکی باعث کاهش مقدار کالریهای دریافتی میشوند که این مشکلات را نیز باید مدنظر داشته باشید.
کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید؛ این باید معیار اصلی شما باشد. با این حال، کمتر خوردن به معنای دنبالهروی از رژیمهای غذایی سرسختانه و گرسنگی کشیدن نیست؛ یاد بگیرید که اشتهایتان را کنترل کنید.
چند تغییر ساده در عادات غذایی خود اعمال کنید و براساس آن غذا بخورید. سعی کنید مواد غذایی مناسبی انتخاب کنید تا از تلاشهای خود نتیجه بگیرید. روشهای زیر تاحدی میتواند کمک کند تا بتوانید کالری کمتری دریافت کنید.
اما باید توجه کنید که خواست و اراده شما برای کمتر خوردن، مهمترین موضوع است.
مصرف شکر و تنقلات سرخ شده و بیارزش را کم کرده و سعی کنید کمتر بیرون غذا بخورید. غذاهای بیرون آغشته به روغن هستند و کالری بسیار زیادی دارند که حتی اگر حجم کمتری غذا مصرف کنید، باز هم کالری زیادی دریافت میکنید.
ماهی، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید تا از تمام مواد مغذی و سالم بهرهمند شوید.
ورزش منظم میتواند میزان انرژیتان را افزایش دهد، در حفظ استقلالتان به شما کمک کند و از طرفی علائم بیماری و درد که با بالا رفتن سن بروز پیدا میکنند را کاهش دهد. برای انجام ورزش در این سن لازم است به برخی نکات توجه ویژه داشته باشید.
قبل از شروع هر ورزشی تمرینات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید. این تمرینات کششی در حقیقت همان گرم کردن در اصطلاح عامیانه است. حتی ورزشکاران حرفهای هم قبل از ورزش، بدن خود را گرم میکنند.
ورزشهای استقامتی سبک مانند دوچرخهسواری، پیادهروی و شنا برای سلامت قلبی و عروقی و سیستم گردش خون مفید هستند. پیادهروی سریع نیز نوعی تمرین قلبی و عروقی است.
علاوه بر ورزشهای کششی و استقامتی، وزنه زدن نیز به تقویت استخوانها و افزایش سوختوساز بدن کمک میکند.
ورزش روزانه را تبدیل به عادت کنید. ورزش کردن در این سنین نه تنها باعث سلامت جسمی و سوزاندن کالری و کمک به کنترل وزن می شود بلکه تأثیرات بسیار مثبتی در ایجاد روحیه مثبت و کاهش استرس و فشار های عصبی دارد که در این مقطع از زندگی رایج هستند.
توصیه میشود که سه روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵دقیقه ورزش کنید. توجه داشته باشید که روز قبل از تمرین، خوب استراحت کنید. بهعلاوه به یاد داشته باشید که برای رسیدن به موفقیت مهلت از پیش تعیین شدهای ندارید. هر قدمی که برای موفقیت بر میدارید قابل تحسین است و هر زمان که به وزن ایدهآل برسید، دیر نخواهد بود. یک رژیم غذایی مناسب و ورزش چیزی است که شما برای رفاه، سلامت و شادیتان به آن نیاز دارید. آرامش روانی خود را نیز به یاد داشته باشید.
نوشابه به خودی خود مضر است و قند بسیار زیاد موجود در آن میتواند سبب چاقی و اضافه وزن شود، این قضیه درباره افراد بالای 50سال مشکلات را بیشتر خواهد کرد. انواع نوشابههای گازدار که سرشار از قند هستند همچنین آبمیوههای صنعتی را از سفرهتان حذف کنید. حتی اگر از قند و کالری بسیار بالای این نوشیدنیها هم بگذریم، بهخاطر استخوانهایتان هم که شده به این نوشیدنیها پشت کنید. به جای آن آب سالم و انواع آبمیوههای طبیعی و خانگی را جایگزین کنید. میتوانید از چای سبز هم استفاده کنید البته اگر مشکلی برای مصرف ندارید.
کم شدن متابولیسم در افراد بالای 50سال یکی دیگر از مشکلاتی است که باید آن را تحتنظر داشته و کنترل کرد. افزایش مصرف آب، میوه و سبزیجات، پرهیز از مصرف غذاهای چرب و تنقلات بیارزش و کاهش مصرف قندهای ساده که در شیرینیها وجود دارد، میتواند تا حدی این مشکل را حل کند. در این سن خصوصا اگر بیماریهای زمینهای مثل دیابت یا فشار خون و... دارید، نباید فشار تغذیهای زیادی به خود وارد کنید. افرادی که دچار انواع بیماریها هستند معمولا از پزشک خود رژیم غذایی مناسب که باعث افزایش کالری دریافتی هم نشود دریافت میکنند، اما لازم است در این سن بیشتر حواستان به تغذیهتان باشد.
با افزایش سن یا مصرف داروهای مربوط به بیماریهایتان ممکن است حس چشاییتان تا اندازهای تغییر کند و مزهها را کمتر از حد واقعی آنها درک کنید، بنابراین برای مزه دادن به غذاها ممکن است به نمک، شکر، ادویهجات و... بیش از پیش روی بیاورید. حتما باید سبزیها و میوههای زیاد در انواع و رنگهای متفاوت مصرف کنید. بهعلاوه حداقل نیمی از غلات مصرفیتان از غلات کامل یا سبوسدار باشد. مصرف غذاهای پرکالری، پرچرب و غذاهای حاوی قند زیاد را به حداقل برسانید.
میزان مصرف چربی اشباع شده (که عمدتا در غذاهایی با منشا حیوانی وجود دارند) و چربیهای ترانس (که در غذاهایی مانند مارگارینهای جامد، شیرینیها و بیسکویتها و کیکها وجود دارند) را تا آنجا که میتوانید کاهش دهید. اکثر افراد در این سنین چربی خون بالایی دارند؛ بنابراین هرچه روغن و چربی کمتر مصرف کنید بهتر است. اگر هم چربی خونتان بالا نیست پس حتما تاکنون رژیم غذایی مناسبی داشته و به خوردن غذاهای چرب عادت ندارید و دیگر مشکلی وجود ندارد.
انتهای پیام/