حرکات ورزشی جهت چاق شدن پا و پایین تنه

به گزارش گروه اجتماعی یکتاپرس، با اینکه تمرین‌های مخصوص پا بیشتر روی ران‌ها متمرکز می‌شوند؛ اما اغلب اوقات مفصل لگن در طول انجام تمرین نادیده گرفته می‌شود و این کار اصلا درست نیست، چون بدن شما به تمرکز بر روی تمام عضلات از جمله عضلات لگن نیاز دارد.

این تمرینات به طور مثبت روی بزرگ شدن عضلات ران تأثیر می‌گذارند؛ اما در عین حال موجب رشد عضلات لگن و افزایش انعطاف و قدرت هم می‌شوند.

۱- اسکات (با وزنه و بدون وزنه)

اسکات به عنوان سلطان تمرینات شناخته می‌شود و ما هم همین عقیده را داریم؛ این حرکت یک تمرین تقریباً کامل است. اسکات ران‌ها و لگن را هدف قرار می‌دهد. اگر می‌خواهید باسن بزرگتری داشته باشید، اسکات سک حرکت عالی برایتان محسوب می‌شود. پس از این تمرین ایده آل برای گنجاندن در روز‌های تمرین غافل نشوید.

برای رشد بیشتر عضلات، انجام اسکات با هالتر ایده آل است. اما اگر در استفاده از وزنه تازه کار هستید، اسکات زدن را به آهستگی با چند بار در هفته آغاز کنید.

سعی کنید از یک مربی شخصی هم کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که حالت بدن تان درست است. مربی شخصی می‌تواند شما را به درستی راهنمایی کند و مانع آسیب دیدگی تان شود.

نحوۀ انجام حرکت: پا‌ها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید و در یک خط قرار دهید، شست پا‌ها را کمی به بیرون متمایل کنید و در یک وضعیت راحت بایستید. پشت تان باید کمی قوس داشته باشد و از خم شدن و نگاه کردن به پایین خودداری کنید.

یک دم عمیق بگیرید، عضلات شکم را محکم کنید و تا زاویۀ حدود ۹۰ درجه با زمین پایین بیایید. هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید. اجازه ندهید زانو‌های تان به داخل متمایل شوند – این سریع‌ترین راه برای آسیب رساندن به زانو‌ها یا لگن است.

توصیه: می‌توانید هر یک از مدل‌های اسکات را انجام دهید. حتی می‌توانید دراپ ست یا ست معکوس هم انجام دهید.

برای هدف قرار دادن داخل ران اسکات پا باز را امتحان کنید؛ پا‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان را به سمت بیرون نگه دارید.

پا‌ها را بیشتر باز کنید و یک اسکات سوموی چالش برانگیزتر انجام دهید.

اسکات ضربه‌ای شامل انجام یک اسکات، بالا آمدن تا نیمۀ راه، دوباره پایین رفتن و بعد کامل بالا آمدن است. این حرکت بیشتر از اسکات با وزن بدن، عضلات را داغ می‌کند.

اگر می‌خواهید خیلی پیشرفته تمرین کنید، اسکات تک پا انجام دهید. درست همانطور که از نامش پیداست، اسکات را با یک پا انجام می‌دهید و پای دیگر را به جلو می‌کشید. این حرکت به تعادل و تمرین زیادی نیاز دارد.

۲- لانج

لانج هم مانند اسکات بهتر است با وزنه انجام شود؛ مثلاً با یک دمبل در هر دست یا با یک هالتر.

نحوۀ انجام حرکت: برای انجام لانج دو قدم به جلو بگذارید. بالاتنه را پایین بیاورید، اما تنه را راست نگه دارید. هنگام پایین آمدن دم بگیرید و اجازه ندهید زانو از نوک انگشتان پا جلو بزند.

حدود ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید، سپس ۳ تا ۵ ست تکرار کنید.

برای رسیدن به ران‌های قوی تر، اسکات تک پا را با یک پا در عقب روی یک جعبه یا صندلی انجام دهید، و پای دیگر را ۱۰ بار پایین بیاورید. پا‌ها را عوض کنید. استراحت کنید. ۳ تا ۵ ست تکرار کنید.

۳- ددلیفت

ددلیفت حرکت طلایی تمرینات پا است. این حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما بسیاری از قسمت‌های بدن را هدف قرار می‌دهد، به ویژه پشت پا و لگن.

مثل همۀ تمرینات دیگر، ددلیفت هم برای رسیدن به نتیجۀ بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی به حالت درست بدن نیاز دارد.

پیش از گنجاندن ددلیفت در برنامۀ تمرینات روزانۀتان، از یک نفر بخواهید حالت بدن تان را چک کند.

نحوۀ انجام حرکت: پا‌ها را به اندازۀ عرض لگن باز کنید، یک هالتر یا یک دمبل روسی را در دو دست نگه دارید، دم بگیرید، باسن را پایین بیاورید و زانو‌ها را خم کنید تا ساق پا با میلۀ مقابل تان تماس پیدا کند.

روبرو را نگاه کنید، سینه را بالا و پشت را قوس دار نگه دارید، و با فشار به پاشنۀ پا وزنۀ را بلند کنید و بازدم انجام دهید. وقتی میله از سطح زانو‌ها گذشت، شانه‌ها را عقب بکشید و به هم نزدیک کنید؛ و لگن را به سمت میله فشار دهید. میله را پایین بیاورید و این حرکت را ۳ تا ۵ ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.

۳- کشش لگن یا لگد به عقب

کشش لگن را می‌توان روی تشک بدون دمبل، با کش، یا دستگاه GHD انجام داد.

نکتۀ کلیدی در انجام کشش لگن، محکم و صاف نگه داشتن پشت، تمرکز بر چرخاندن مفصل ران و سفت نگه داشتن پایین تنه است.

نحوۀ انجام حرکت: چهار دست و پا روی تشک قرار بگیرید. با زانوی خم، یک ران را بالا بیاورید و بازدم انجام دهید. هنگام بالا آوردن ران، باسن را فشار دهید و شکم را محکم نگه دارید.

این تمرین روی عضلات مفصل لگن که به نام بازکننده‌های لگن شناخته می‌شوند کار می‌کند، تا برجستگی و پهلوی پای محکمی که می‌خواهید را به دست آورید. این تمرین عضلات باسن را هم مجزا می‌کند و می‌تواند فرم برجسته‌ای به آن بدهد.

۴- پشت پا

این حرکت روی پشت ران یا عضلات همسترینگ کار می‌کند.

نحوۀ انجام حرکت: با استفاده از دستگاه پشت پای نشسته، با خم کردن زانو و انجام بازدم، اهرم دستگاه را تا جای ممکن به پشت ران نزدیک کنید.

پس از لحظه‌ای مکث، با یک دم به نقطۀ شروع بازگردید.

از وزنه‌های سنگینی که باعث تاب خوردن یا تکان خوردن بدن تان می‌شوند استفاده نکنید، چون ممکن است باعث آسیب رساندن به پشت یا همسترینگ شود.

۵- پرس پا

این یک تمرین ایده آل است، چون عضلات چهارسر، ساق پا، باسن و همسترینگ را تمرین می‌دهد؛ به عبارت دیگر همۀ عضلاتی که برای داشتن ران‌های بزرگتر و لگن پهن‌تر باید ورزش دهید.

نحوۀ انجام حرکت: با استفاده یک دستگاه پرس پا، پا‌ها را به اندازۀ عرض شانه باز کنید. با یک بازدم صحفه را به سمت جلو فشار دهید تا زانو‌ها کاملاً کشیده شوند، اما از قفل کردن زانو خودداری کنید.

هنگام دم زانو‌ها را خم کنید و صفحه را پایین بیاورید تا ران و ساق پا یک زاویۀ ۹۰ درجه بسازند.

۶- بالا بردن پا از پهلو

می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید، ولی ما پیشنهاد می‌کنیم ایستاده انجام دهید، چون به بهبود تعادل تان کمک می‌کند.

نحوۀ انجام حرکت: صاف بایستید (یا به پهلو دراز بکشید) پای چپ را تا جایی که می‌توانید از پهلو بالا بیاورید و با یک حرکت روان، اما کنترل شده پایین ببرید.

می‌توانید این حرکت را با وزنه یا کش مقاومتی دور مچ پا انجام دهید تا عضلات لگن را بیشتر به چالش بکشید.
به یاد داشته باشید که حالت بدن اهمیت کلیدی دارد.

انتهای پیام/