غلات کامل ، به کدام غلات می‌گویند؟!

به گزارش گروه اجتماعی یکتا پرس، همیشه به ما توصیه شده است که هر روز از غلات کامل استفاده کنیم. با خوردن این غلات فیبر، پروتئین سالم گیاهی، ویتامین‌، مواد معدنی و انواع مواد گیاهی که برای سلامتی مفید است را به بدن می‌رسانیم. اما برای انتخاب چنین غلاتی از بین غلات دیگر اول باید بدانیم غلات کامل چیست؟

غلات کامل چیست؟

غلات کامل تمام قسمت‌های یک دانه یعنی هسته، سبوس، جوانه و اندوسپرم را در نسبت‌های اصلی دارد. در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه از هم جدا می‌شوند. اگر می‌خواهید محصولی بخرید که در آن از غلات کامل استفاده شده، روی بسته به دنبال لغت “غلات کامل یا سبوس‌دار” بگردید. همچنین به لیست مواد به کار رفته در محصول دقت کنید تا مطمئن شوید چنین غلاتی یکی از سه ماده‌ی اولیه اصلی آن باشد. مواظب باشید فریب نان‌هایی که قهوه‌ای رنگ هستند را نخورید و ابتدا از وجود سبوس در آنها مطمئن شوید. این رنگ قهوه‌ای ممکن است به خاطر به کار بردن ملاس یا شکر قهوه‌ای باشد.

فواید غلات کامل

بعضی از آنها حاوی ویتامین C هستند

همانند کلسیم، ویتامین C نیز کمتر در غلات یافت می‌شود، اما می‌توانید مقداری از نیاز روزانه‌ی خود را از برخی غلات مانند گل تاج خروس بگیرید. گل تاج خروس متعلق به مکزیک و پرو است. این دانه حاوی دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی، آهن و پروتئین نیز هست که کمک می‌کنند برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. از دیگر منابع ویتامین C می‌توان به گوجه فرنگی، بروکلی و خانواده‌ی مرکبات اشاره کرد.

منبع خوبی از ویتامین B هستند

غلات سبوس‌دار سرشار از ویتامین B تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین هستند که همه در سوخت و ساز بدن نقش دارند. ویتامین B، فولات (فولیک اسید) به سلول‌های قرمز بدن کمک می‌کند و برای جلوگیری از نقص نوزادان بسیار اهمیت دارند. البته خانمی که باردار است و یا قصد بارداری دارد باید روزانه مولتی‌ویتامینی با ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید استفاده کند. سبوس منبع خوبی از ویتامین B است.

مواد معدنی ضروری را تامین می‌کنند

در کنار ویتامین‌ها، غلات کامل سرشار از مواد معدنی هستند که بدن برای سالم ماندن به آنها احتیاج دارد. این مواد شامل آهن (که اکسیژن را انتقال می‌دهد و از کم‌خونی جلوگیری می‌کند) منیزیم (که استخوان سازی می‌کند) و سلنیوم (که جلوی اکسیداسیون را می‌گیرد) است. این مواد معدنی همچنین شامل زینک هم می‌شوند که برای آماده نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ضروری است.

موجب کاهش کلسترول می‌شوند

این نوع غلات نه تنها از جذب کلسترول بد جلوگیری می‌کند، بلکه تری‌گلیسرید را نیز پایین می‌آورد. هر دوی این موارد در بروز بیماری‌های قلبی موثر هستند. در واقع غلات کامل خطر بیماری‌های قلبی را به کلی پایین می‌آورند. در یک تحقیق مشخص شد زنانی که روزانه در دو تا سه وعده از این غلات استفاده می‌کنند تا ۳۰% از بیماری‌های قلبی و مرگ در امان هستند. غلات سبوس‌دار در هر شکل و نوعی که باشد برای قلب مفید هستند.

به کاهش فشار خون کمک می‌کنند

مزایای این غلات برای قلب تنها به کلسترول و تری‌گلیسرید ختم نمی‌شود. آنها فشار خون که یکی از موارد مهم تهدید کننده‌ی قلب است را نیز کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان داده مردانی که در طول هفته ۷ وعده غلات استفاده می‌کنند ۱۹% از کسانی که تنها یک یا دوبار از آنها استفاده می‌کنند، کمتر در خطر فشار خون بالا هستند. هر تغییری در کلسترول، تری‌گلیسرید و فشار خون می‌تواند قلب را تحت تاثیر قرار دهد. پس با غلات می‌توانیم این تغییرات را به نفع قلب رقم بزنیم.

مصرف غلات کامل برای چه کسانی مناسب نیست؟

در حالی که مصرف غلات کامل برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.

بیماران مبتلا به سلیاک و حساس به گلوتن

گندم، جو و چاودار محتوی گلوتن‌اند. گلوتن نوعی پروتئین است که برخی افراد قادر به تحمل آن نیستند یا به آن حساسیت دارند. حساسیت به گلوتن، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ممکن است موجب بروز گستره وسیعی از علائم از جمله خستگی، سوءهاضمه و درد مفصل بشود. غلات کامل بدون گلوتن مانند گندم سیاه، برنج، جو دو سر و دانه تاج‌خروس گزینه‌های مناسبی برای افراد مبتلا به این بیماری‌ها هستند؛ اگرچه که برخی افراد با مصرف هر نوع از غلات مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند.

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر

برخی غلات مانند گندم سرشار از کربوهیدرات‌های کوتاه‌زنجیری به‌نام FODMAPها هستند. اینها ممکن است موجب بروز علائمی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر بشوند. سندرم روده تحریک‌پذیر عارضه بسیار رایجی است.

لیست غلات کامل چیست؟

شما غلات کامل را می‌توانید در نمونه‌های زیر بیابید:

جو

برنج قهوه‌ای

گندم سیاه

بلغور (گندم ترک خورده)

ارزن؛ بلغور جو دوسر

ذرت بو داده

نان

پاستا یا کراکر گندم کامل

حالا که می‌دانید غلات کامل چیست و با تمام مزایای آن آشنا شدید، از لیست غلات کامل آورده شده استفاده کنید تا از تمام مزایای آن بهره ببرید و آنها را در کنار هر وعده‌ی غذایی بخورید.

انتهای پیام/